Schon alleine der Gedanke an das nächste Training lässt Deine Muskeln schmerzen? Wenn Du Dich fragst, was hilft gegen Muskelkater, haben wir für Dich die richtigen Antworten!
Wohl jeder von uns hatte bereits schon mal einen Muskelkater. Für die einen ist es schon lange her, für andere ein regelmässiger Begleiter. Doch worum handelt es sich eigentlich genau dabei? Und was hilft gegen Muskelkater?
Grundsätzlich musst Du Dir keine Sorgen machen, denn es handelt sich dabei um eine natürliche Reaktion des Körper. Er reagiert damit auf eine Überbelastung, die bei regelmässigem Training zum Muskelwachstum führt.
Im folgenden Artikel erfährst Du nun, wie genau es zu Muskelschmerzen kommt, was Du dagegen tun kannst und wie Du ihnen vorbeugen kannst. So wirst Du Dein Training gezielt steuern und Deine Ziele leichter erreichen. Du verpasst was, wenn Du diesen Artikel nicht liest.
Was ist Muskelkater und wie entsteht er?
Bei besonders ungewohnten oder starken Belastungen der Muskelfasern kommt es zu einem Muskelkater. Das ist vor allem dasnn der Fall, wenn der Muskel exzentrischen Kontraktionen ausgesetzt ist, bei denen der Muskel trotz Anspannung gedehnt wird. Das kann z.B. der Fall sein, wenn Du bergabläufst, der Muskel also eine Bewegung abbremst.
Zur Überbelastung kommt es vor allem durch hartes Training (länger oder schneller als normal) oder durch ein ungewohntes Training (neue Übungen, Intervalle). Infolgedessen bilden sich winzige Risse in den Muskelfasern. In sie dringt langsam Wasser ein, wodurch es zu schmerzhaften Gewebeschwellungen bis ins Bindegewebe kommt. Das kann bis zu einem Tag dauern, daher setzt der Muskelkater verzögert ein. Die Muskeln fühlen sich dann steif und hart an, zudem schmerzt jede Bewegung.
Die häufigsten Ursachen
- Die schmerzauslösende Übung wurde zu lange ausgeführt. Mach am besten eine Woche Pause, bevor Du die Übung wiederholst.
- Die Übung war für Deinen Körper besonders schwierig und erschöpfend, z.B. nach einem intensiven Training.
- Du hast neue Übungen in Dein Workout eingebaut, wodurch neue Muskelgruppen angesprochen werden.
Ist Muskelkater gefährlich?
Muskelkater ist völlig ungefährlich und ein Zeichen für ein hartes Training. Deine Muskeln wachsen nur, wenn es beim Training zu Mikrorissen in den Muskelfasern kommt. Der Körper repariert die angeschlagenen Muskelfasern nicht nur, sondern verdickt sie zusätzlich, damit sie bei der nächsten Beanspruchung besser funktionieren. Nach etwa 2 Monaten sind die Muskelfasern aber so trainiert, dass Dein gewohntes Workout keine Probleme mehr darstellt. Für Dich bedeutet das, es ist Zeit Dein Trainingspensum zu steigern
Selbst bei durchtrainierten Sportlern kommt Muskelkater vor, z.B. wenn sie neue Trainingsinhalte einbauen. In der Regel dauert es eine Woche, bis die Muskeln wieder vollständig regeneriert sind. Wenn der Muskelkater über einen längeren Zeitraum auftritt, solltest Du Dich an einen Arzt wenden. In diesem Fall kann eine ernsthafte Verletzung des Muskels die Ursache sein. Sind die Schmerzen weg, kannst Du Dein gewohntes Training wiederaufnehmen.
Was hilft gegen Muskelkater?
Muskelkater kann weder wegtrainiert noch kann der Heilungsprozess beschleunigt werden. Wenn Du so intensiv weiter trainierst, verlangsamt sich der Prozess sogar. Nun, was hilft gegen Muskelkater?
Trotzdem gibt es schnelle und sichere Hilfe gegen den Muskelkater:
- Sport: Bewegung in Maßen tut gut, solange Du es nicht übertreibst. Bewegung löst Stresshormone aus, die ins Blut gelangen und vorübergehend den Schmerz lindern. Vielleicht hattest Du selbst schon mal das Gefühl, durch Bewegung den Schmerz wegzutrainieren. In Wahrheit aber hast Du ihn nur betäubt. Wichtig ist einfach, dass Du die Belastung nicht übertreibst.
- Pause: Deine Muskeln brauchen Zeit zur Erholung, also gib sie ihnen auch. Trainiere nur leicht oder setze mit dem Training ganz aus, bis die Muskelschmerzen wieder weg sind.
- Sportsalben: Sie fördern die Durchblutung und helfen dadurch bei der Regeneration der Muskeln. Zudem wirkt das Einreiben der Körperpartien wie eine Art Lymphdrainage.
- Bäder: Sie wirken sich unterstützend auf die Durchblutung aus. Liegt die Wassertemperatur über 37 Grad, belastet sie Dein Herz-Kreislauf-System und macht Dich schlapp. Profi-Sportler nutzen oft die Eistonne um die Nerven zu betäuben und den Schmerz zu lindern. Zu empfehlen sind Wechselduschen, welche Muskelkater vorbeugen und der Regeneration dienen.
- Magnesium: Der Nährstoff nimmt Spannung aus der Muskulatur raus.
- Sauna: Der Gang in die Sauna soll Schmerzen lindern, wobei das nicht wissenschaftlich belegt ist.
- Gesunde Ernährung: Vor allem die Aufnahme von Wasser und eiweißhaltige, gesunde Ernährung sind wichtig. So baust Du mit eiweißhaltiger, gesunder Ernährung Muskeln auf.
- Massagerollen: Unmittelbar nach dem Workout kann eine Massage mit Faszienrollen die Ausschüttung von Enzündungsproteinen reduzieren und die Muskeln auflockern. Auf eine klassische Massage solltest Du jedoch verzichten, da hierdurch die verletzten Fasern erneut beansprucht werden.
Training trotz Muskelkaters?
Muskelkater ist die Folge für eine Überbelastung Deiner Muskelfasern. Genauer gesagt ist die Muskelfaserstruktur durch kleinste Risse beschädigt. Aus diesem Grund solltest Du auf ein weiteres Training verzichten. Schone die betroffenen Muskeln bis der Schmerz abgeklungen ist. Leichte Bewegung, z.B. Fahrradfahren, ist jedoch möglich.
Muskelkater vorbeugen
Um Muskelkater vorzubeugen, trainierst Du am besten kontinuierlich. Vor dem Workout solltest Du Dich 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Das fördert Deine Durchblutung und minimiert das Verletzungsrisiko.
Weiterhin hilft:
Abkühlung
Cool-down nach dem Sport! Schon 10 Minuten Abkühlung und Entspannung reichen um eine intensive Trainingseinheit richtig abzuschließen. Nicht immer ist eine Massage möglich, aber das langsame Runterkommen und die Abkühlung einer Dusche beugen den Muskelschmerzen vor.
Kaffee
Eine Tasse Kaffee vor dem Training soll die Kontraktion der Muskeln verbessern und die Schmerzen lindern. Jedoch solltest Du eine höhere Dosis vermeiden, da sich sonst ein Gewöhnungseffekt einstellt. Das zumindest haben amerikanische Forscher der Universität Georgia festgestellt.
Kirschsaft
Wem Kaffee zu koffeinhaltig ist, sollte es mit Kirschsaft probieren. Die darin enthaltenen Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend. Zudem werden kleinere Schäden an den Muskeln reduziert. Ein Glas vor und ein Glas nach dem Workout, und Du hast weniger Muskelkater.
Ingwer
In einer US-amerikanischen Studie konnte nachgewiesen werden, dass Ingwer die Durchblutung verbessert und den Abbau von Laktat im Muskelgewebe unterstützt. Das hilft Dir vor allem bei der Regeneration nach dem Workout.
Trainiere ich schlecht, wenn ich keinen Muskelkater habe?
Wenn Du keinen Muskelkater nach dem Training hast, ist das kein Zeichen dafür, das Du schlecht trainiert hast. Es zeigt Dir, dass Dein Körper problemlos mit dem Workout zurecht kommt.
Klar, die Muskeln wachsen nur, wenn es durch das Training zu kleinsten Mikrorissen im Muskel kommt. Der Körper reagiert darauf mit einem Muskelwachstum, um auf die nächste Belastung besser vorbereitet zu sein. Es dauert so 3 bis 4 Monate, bis die Muskelfasern robust genug sind, ohne das es zu Muskelschmerzen kommt. Während also Anfänger relativ schnell einen Muskelkater bekommen, ist das bei durchtrainierten Sportlern eher selten der Fall.
Fazit zum Muskelkater
Muskelkater ist ein gutes Zeichen, denn er signalisiert, dass du ein intensiv trainierst. Die Schmerzen werden durch winzig kleine Verletzungen bzw. Traumen innerhalb der Muskulatur verursacht. Der Körper repariert diese kleinen Schäden derart perfekt, dass sie hinterher höheren Belastungen standhalten (z.B. durch Muskelwachstum). Muskelkater ist ungefährlich, trotzdem solltest du die schmerzende Region schonen und evtl. eine lockere Trainingseinheit absolvieren.
Was hilft gegen Muskelkater? Nun, Du kannst Deinem Körper bei der Regeneration unterstützen. Meide starke Belastungen und nutze dafür Hilfsmittel (Salben, Bäder, Massagerollen). Vorbeugende Maßnahmen sind vor allem ein regelmässiges Training, eine gesunde Ernährung, Koffein und Kirschsaft.
