Sport bei Hitze? Im Sommer, bei angenehmen Temperaturen, machen Sport und Training viel mehr Spaß. Doch wenn es zu warm wird, kann das problematisch werden, wenn nicht sogar gefährlich. MyLifestyle Mentor verrät Dir, wie Du trotz Hitze optimal trainierst.
Der Sommer mit seinen hohen Temperaturen ist da und gerade in den großen Städten staut sich die Hitze. Schon die kleinste Anstrengung reicht und du möchstest unter die kühle Dusche springen. Trotzdem bist Du top motiviert und möchtest an Deinem Body arbeiten oder einfach was für Deine Fitness tun?
Unser Körper braucht eine Zeit lang, um sich an die Hitze anzupassen. Bis er „hitzefest“ ist, solltest Du es langsam angehen lassen.
Damit Du auch bei hohen Temperaturen gesund trainierst, solltest Du Dir unsere 10 Regeln durchlesen.
Viel trinken
Klar, das weiß eigentlich jeder: Viel trinken ist im Sommer wichtig. Trotzdem ist immer wieder zu beobachten, dass viele Sportler dehydrieren. Bei den derzeitigen Temperaturen ist trinken eminent wichtig – gerade wenn Du zusätzlich noch Sport treibst.
Wenn Du verstärkt schwitzt, verlierst Du viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Zum einen ist das ungesund, zum anderen leidet Dein Workout darunter. Wenn Dein Körper nur zwei Prozent an Flüssigkeit verliert, sinkt seine stark Leistungsfähigkeit herab.
Aus diesem Grund solltest Du im Sommer über den ganzen Tag verteilt regelmässig und ausreichend trinken – und nicht erst, wenn Du Durst hast. Beim Training solltest Du zwischen den Einheiten immer wieder kleine Schlucke trinken. Merk Dir die Regel: pro halbe Stunde Sport einen halben Liter. Das muss nicht immer nur Wasser sein, eine Schorle reicht auch. Vielleicht magst Du aber auch eine Eigenkreation mit Minze, Orange oder Rosmarin? Das Wichtigste ist einfach: Trinken!
Hier bekommst Du hilfreiche Tipps, um genügend Wasser zu trinken.
Ort & Zeit
Früh am Morgen ist die Luft noch angenehm kühl, die Ozonwerte niedrig und Dein Körper ausgeruht – die optimale Zeit für Dein Training. In der Mittagshitze, zwischen 12 und 16 Uhr solltest Du keinen Sport machen. Erst danach sinken Temperaturen und Ozonwerte wieder langsam ab und überfordern Deinen Körper nicht.
Wenn es sich einrichten lässt, dannabsolviere Dein Outdoor-Training im Schatten. Fitness oder Lauftraining kannst Du in schattigen Parks machen ohne den Körper zu überhitzen. Alternativ bieten sich dafür natürlich klimatisierte Fitnessstudios an, die jetzt nach den Corona-Beschränkungen wieder geöffnet haben.
Intensität anpassen
Damit der Körper bei den hohen Temperaturen nicht überhhitzt, reagiert er mit einem erhöhten Puls. Vor allem bei längeren Ausdauereinheiten oder beim Cardiotraining solltest Du die Pulsuhr immer im Blick haben.
Sportwissenschaftler empfehlen, dass der Puls etwa 5 Schläge unter Deinem Normalpuls liegen soll. So kann Dein Körper die Mehrarbeit des Herzens ausgleichen.
Wenn Du keinen Puls misst, dann mach einfach etwas ruhiger als normal.
Ozonwerte & Luftfeuchtigkeit
Klingt vielelicht nicht so spannend, aber die Ozonwerte solltest Du im Blick behalten. Wenn der Wert 180 mg pro Kubikmeter überschreitet, werden Herz und Lunge außerordentlich stark belastet. Bei solchen Werten solltest Du komplett auf Sport oder hohe körperliche Belastungen verzichten. Die aktuellen Ozonwerte kannst Du jeder Wetterapp entnehmen.
Wenn die Luftfeuchtigkeit hoch ist, erschwert es Deinem Körper das Verdunsten von Schweiß. Aus diesem Grund solltest Du ausreichen trinken (siehe Regel 1) und Deine körperliche Aktivität etwas runterfahren. Allgemein kannst Du Dir merken: Ab einer Luftfeuchtigkeit von 50 % hat Dein Körper ordentlich zu tun.
Funktionskleidung
Moderne Funktionskleidung macht es möglich, dass Deine Haut atmen kann und der Schweiß problem los verdunstet. Der Körper wird abgekühlt – keine schlechte Idee für Sport bei Hitze.
Du kannst natürlich auch weniger anziehen (nur nicht nackt). Achte darauf, Sonnencreme zu benutzen. Während des Trainings ist Dein Körper besonders anfällig für einen Sonnenbrand. Es gibt spezielle Sport- und Outdoor-Sonnencremes, die Dich optimal unterstützen.
Mineralstoffe
Beim Schwitzen verlierst Du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe. Mit Gemüse und Obst gleichst Du den Verlust aus und gibst Deinem Körper ausreichend Flüssigkeit. Melone, Ananas oder Äpfel sorgen für ausreichend Nährstoffe für Deinen Sport bei Hitze.
Obst und Gemüse liefern Dir aber auch wichtige Vitamine. Im Idealfall deckst Du Deinen Vitaminbedarf über Deine normale Ernährung. Im stressigen Alltag ist das aber nicht immer möglich. Es ist völlig okay, durch Vitaminkapseln den Bedarf zu decken.
Vor dem Training abkühlen
Ja, Du solltest VOR dem Sport duschen. Wenn Dein Körper abgekühlt ist, fängt er erst später an zu schwitzen Alternativ nimmst Du beim Sport ein nasses Handtuch mit und kühlst Dich damit ab.
Unmittelbar nach dem Training solltest Du NICHT kalt duschen. Erstens kann es dadurch zu ernsthaften Herzbeschwerden und Kreislaufstörungen kommen, zum anderen Schwitzt Du danach umso mehr. Bei Kälte ziehen sich die Poren der Haut zusammen und weiten sich nach dem Duschen, wodurch der Schweiß noch mehr fließt. Warte nach dem Workout lieber eine Viertelstunde, damit Dein Körper ausreichend runterkühlen kann.
Kopf & Augen schützen
Kopf, Nacken und Augen sind bei Hitze besonderen Belastungen ausgesetzt und sollten daher von Dir geschützt werden. Eine Sonnenbrille ist eigentlich ein MUSS. Ebenso schützt eine Mütze, am besten mit Nackschutz, Deinen Kopf.
Wenn Du schweißüberströmt mit knallrotem Kopf Dein Workout durchziehst, ist das alles andere als gesund. Also Mütze, Sport-Sonnenbrille oder einen feuchten Lappen im Nacken und es kann losgehen.
Vermeide Alkohol & Koffein
Für manchen ist der Kaffee am Morgen fast schon Relegion. Auch wenn Du auf kofffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Energydrinks stehst, solltest Du bei heißen Temperaturen darauf verzichten. Koffein hypt Deinen Stoffwechsel – und lässt Dich mehr schwitzen. Wenn Du Sport treibst, schwitzt Du sowieso schon genug.
Alkohl hat eine ähnliche Wirkung. Er erweitert die Blutgefäße im Körper und das Herz muss mehr arbeiten. Bei Sport und Hitze hat Dein Körper aber schon genug zu tun. Verzichte also auf Koffein und Alkohol vor dem Fitness-Workout.
Höre auf Deinen Körper
Sport bei Hitze fällt uns leichter als bei angenehmen Temperaturen. Wenn Du Dich an unsere 10 Regeln hältst, wirst Du auch trotz hoher Temperaturen Dein Workout machen können. Wenn Du aber bei der Hitze Schwindel, Kopfschmerzen oder Übelkeit verspürst, solltest Du auf Deinen Körper hören und mit dem Sport sofort aufhören. Achtung: Fahre Deinen Körper langsam runter. Eine Vollbremsung des Kreislaufs ist genauso wenig gesund wie eine Überbelastung.
Fazit
- Sport bei Hitze ist genauso möglich wie bei jedem anderen Wetter
- Du musst Dich mehr anstrengen, aber das ist nicht ungesund
- Bei Temperaturen ab 30 Grad solltest Du die Intensität anpassen
- Höre auf Deinen Körper
