Du möchtest definierte Bauchmuskeln? Dann schau Dir das bauch Workout von MyLifestyle Mentor an. Aber Vorsicht: Anstrengend!
Du möchtest Dein kleines Bäuchlein in ein Sixpack umwandeln? Dann bereite Dich auf viele Mühen und Schweiß vor. Wenn Du schon seit längerem daran arbeitest Deinen Waschbrettbauch auch endlich ans Tageslicht zu bringen, dann solltest Du noch heute damit anfangen. Vorher liest Du Dir aber noch diesen Beitrag durch.
Im folgenden Artikel erfährst Du, was es braucht um Deinen Bauch in Form zu bringen. Zudem lernst Du 9 effektive Bauchmuskelübungen kennen, mit denen Du Deinen Bauch ganz gezielt trainierst.
Schlußendlich geben wir Dir einen Trainingsplan an die Hand, mit denen Du in kurzer Zeit Deine Bauchmuskeln auf Vordermann bringst.
Marc Obermeier
Du weißt...
- was es braucht um Deinen Bauch in Form zu bringen.
- wie oft Du Dein Bauch Workout durchziehen musst.
- wie Du mit 9 Übungen ein abwechslungsreiches Bauchmuskeltraining aufbaust.
Über mich
Als Fitnesscoach weiß ich, dass das Sixpack für die meisten Männer DAS Ziel schlechthin ist. Neben der richtigen Ernährung, spielt vor allem ein effektives Workout eine wichtige Rolle. Meine Erfahrungen in Sachen Bauch Workout habe ich in diesem Artikel zusammengefasst. Bist Du bereit für die Challenge?
Bauch Workout Grundlagen
Im letzten Artikel ging es um die Geheimnisse des flachen Bauchs. Heute geht es um den Weg, wie Du ihn bekommst.
Wie schnell ein Sixpack Deinen Bauch ziert, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Vor allem der Körperfettanteil spielt hier eine große Rolle. Ist der zu hoch, hilft auch die beste Bauchmuskelübung nichts.
Damit Dein Traum vom Sixpack nicht ein Traum bleibt, musst Du vor allem auf ein tägliches Kaloriendefizit achten. Die Gleichung ist ganz einfach: Nimm weniger Kalorien durch Nahrung auf, als über verbrauchst.
Befindest Du Dich im Kaloriendefizit, nimmst Du quasi von allein ab. Das hört sich aber einfacher an, als es tatsächlich ist. Aber kannst Du Burger, Bier und Chips durch gesunde Alternativen ersetzen? Daneben gilt es, regelmäßig Dein Bauch Workout durchzuziehen.
Bei der Ernährungsumstellung meine ich keine Hardcore-Diäten, denn langfristig sind sie eher kontraproduktiv. Durch Diäten wird Dein Körper auf ein niedriges Energieniveau gesetzt und verbraucht damit weniger Kalorien als normal. Fängst Du dann nach der Diät an, Dich wieder normal zu ernähren, speichert Dein Körper die Kalorien sofort wieder für schlechte Zeiten an – willkommen beim JoJo-Effekt.
Bei der Ernährung solltest Du jedoch auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Eine eiweißhaltige Ernährung ist wichtig um Deine Muskeln zu erhalten. In unserem ausführlichen Artikel erfährst Du mehr über Einweißlieferanten zum Muskelaufbau und Abnehmen.
Du weißt nun, was Du tun musst, um Gewicht und Körperfett zu verlieren. Für das gern gesehene Sixpack braucht es aber die richtigen Übungen. So definierst Du die geraden und seitlichen Bauchmuskeln und erntest den ein oder anderen anerkennenden Blick der Frauen.
Wie bilden sich Bauchmuskeln?
Deine Bauchmuskeln sind paarweise angeordnet. Sie verbinden den Brustkorb mit dem Becken und erstrecken sich über den gesamten Bauch- und Beckenraum, daher auch Bauchmuskeln.
Auch ohne Training arbeiten Deine Bauchmuskeln ständig. Jedes mal wenn Du Dich drehst oder den Oberkörper neigst, beanspruchst Du die Bauchmuskeln. Ohne sie könntest Du früh morgens nicht aus dem Bett aufstehen, könntest Du Deinen Kasten Bier nicht tragen oder Deine bessere Hälfte hochheben.
Möchtest Du mehr für definierte Brustmuskeln tun, findest Du hier die passenden Übungen.
Bauch Workout: Wie oft?
Wie oft Du trainierst um Deine Bauchmuskeln in Form zu bringen, hängt von Deinem Ziel ab. Um sie deutlich zu definieren musst Du ihnen regelmäßig neue Herausforderungen vorsetzen. Beginne jeden zweiten mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Übung. Schaffst Du mehr als 30 Wiederholungen, ist die Übung zu einfach und Du solltest das Level steigern. Das kannst Du die Gewichte erhöhen, die Schwierigkeit steigern oder gegen eine anspruchsvollere Übung austauschen.
Hast Du Deinen Bauchmuskeln schon längere Zeit keine Aufmerksamkeit geschenkt, kann das erstmal eine Herausforderung sein. Versuche daher Dein Bauchworkout in ein Ganzkörpertraining einzubauen.
Nicht nur Kraftsportler profitieren vom Bauchmuskel-Workout. Wenn Du eher der Ausdauersportler, brauchst Du dazu unbedingt einen stabilen, starken Core. Mit einem knackigen Bauchmuskeltraining vor und nach der Ausdauereinheit stärkst Du Deinen Core und beugst somit Verletzungen an Füßen und Hüften vor.
In 9 Übungen zum Waschbrettbauch
Im Folgenden erhältst Du 9 effektive Übungen um Deinen Bauch zu definieren. Gerade zu Beginn solltest Du es nicht übertreiben, aber möchtest Du ein Sixpack Dein Eigen nennen, muss es anstrengend sein.
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High Knees
Schwierigkeitsgrad: Einfach
Du trainierst: Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Übung: Ziehe die Beine so hoch wie es geht, bleibe aber mit dem Oberkörper aufrecht.
Sit Ups
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Du trainierst: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Übung: Stelle Deine Füße soweit von Deinem Hintern entfernt auf, dass Deine Knie einen rechten Winkel bilden. Beim Aufrichten sollte der Rücken gerade bleiben.
Crunch
Schwierigkeitsgrad: Einfach
Du trainierst: Gerade Bauchmuskeln
Übung: Führe Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert nach oben, ohne ihn mit Schwung anzuheben. Im Gegensatz zum Situp richtest Du ihn jedoch nicht komplett auf, sondern nur ganz leicht vom Boden.
Plank
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Du trainierst: Den gesamten Rumpf
Übung: Dein Körper bildet von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie. Spanne dabei den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Superman Planks
Schwierigkeitsgrad: Schwer
Du trainierst: Rumpf, Schultern, Hamstrings, Koordination und Gleichgewicht.
Übung: Ober und Unterkörper bilden während der Übung eine gerade Linie.
Sideplanks
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Du trainierst: Rumpf, vor allem die seitlichen Bauchmuskeln und Schulterstabilität.
Übung: Hebe den Körper langsam und kontrolliert an, ohne mit Schwung zu wippen.
Leg Raises
Schwierigkeitsgrad: Schwer
Du trainierst: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Übung: Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, spannst Du Deinen Bauch bewusst an. Achte darauf, dass Deine Beine möglichst gestreckt sind.
Russian Twist
Schwierigkeitsgrad: Schwer
Du trainierst: Seitliche Bauchmuskeln
Übung: Strecke beide Beine nach vorne aus, ohne das die Füße den Boden ebrühren. Halte Deinen Oberkörper gerade.
Plank Hip Dips
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Du tranierst: Den kompletten Rumpf, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln.
Übung: Achte bei der Ausführung darauf, dass die Hüfte nicht den Boden berührt.
Trainingsplan
Effektive Übungen für ein Sixpack schön und gut, aber das Ganze verpackt in einen Trainingsplan und Du wirst Dein Ziel nicht aus den Augen verlieren. Damit Du auch wirklich erfolgreich bist, lade Dir unseren kostenlosen Bauchmuskeltrainingsplan runter.
Fazit
- Ist Dein Körperfettanteil zu hoch, bringt auch das beste Bauch Workout nichts.
- Um dauerhafte abzunehmen, brauchst Du ein Kaloriendefizit.
- Für Deinen Traum vom Sixpack, musst Du regelmäßig Deine Bauchmuskeln trainieren.
