100 Liegestütze – das ist Dein Ziel? MyLifestyle Mentor zeigt Dir, wie Du es schaffst. Push Ups, die Königsdisziplin unter Ganzkörper-Übungen – so machst Du sie richtig.
10.507 Liegestütze ohne Pause – diese unglaubliche Zahl schaffte 1980 der Japaner Minoru Yoshida. Nun, den Rekord zu brechen wäre ein ambitioniertes Ziel, aber wie wäre es mit 100 Liegestütze hintereinander? Wir helfen Dir, diese magische Marke zu knacken. Ja, es ist ein ehrgeiziges Ziel und Du wirst Deinen inneren Schweinehund besiegen müssen. Aber am Ende hast Du die Challenge nicht nur gewonnen – Du hast auch einen wahnsinnig geilen Oberkörper.
Im folgenden Artikel erfährst Du, welche Basics Du dafür beherrschen musst, worauf Du bei der richtigen Ausführung achten musst und wir haben den ultimativen 7-Wochen-Trainingsplan für Dich.
Basics für Anfänger
- 1. Richtige Liegestütze ausführen: Lege die Hände etwa schulterbreit und leicht nach innen gedreht auf. Die Schultern sind senkrecht über Deinen Händen, der Rumpf ist stabil und hängt nicht durch. Achte auf ein gleichmäßiges Tempo und das Du die Ellenbogen möglichst dicht am Körper vorbeiführst. Die Arme nicht voll durchstrecken, sodass Deine Muskeln beansprucht werden, weniger Deine Knochen. Mehr darüber erfährst Du in unserem ausführlichen Artikel „Richtige Liegestütze“ machen.
- 2. Auf die Blickrichtung achten: Schaue bei den Liegestütze leicht nach vorn, nicht auf den Boden. Das ist angenehmer für Deinen Nacken und und Du kannst den Körper tiefer absenken.
- 3. Muskeln aufwärmen: Bei einer solche anstrengenden Eigenkörper-Übung ist die Verletzungsgefahr groß. Aus diesem Grund solltest Du Dich immer gut aufwärmen. Vor dem Workout ein paar mal die Arme kreisen lassen und ein paar Liegestütze auf den Knien – und es kann losgehen.
- 4. Variationen einbauen: Es gibt viele verschiedene Varianten von Liegestütze, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen.
- 5. Regenerationpausen einlege: Deine Muskeln müssen sich erholen und wachsen können. Plane daher zwischen den Workouts mindestens einen Tag Pause ein.
- 6. Die richtige Atemtechnik: Mit der richtigen Atemtechnik schaffst Du mehr Wiederholungen: tief einatmen auf dem Weg nach unten, schnell ausatmen auf dem Weg nach oben.
- 7. Der Start: Du startest bei Null? Dann beginne Deine Workout auf den Knie oder lege Deine Hände erhöht, z.B. auf einem Tisch, auf.
Tipps und Hinweise
Bevor Du jetzt startest, haben wir ein paar grundlegende Tipps und Hinweise für Dich, damit Motivation und Trainingsanreize Dich pushen:
- Mehr Muskelgruppen fordern: Liegestütze allein belasten Dich einseitig. Aus diesem Grund solltest Du auch die andere Seite trainieren, wie beispielsweise die Bizeps mit Hantel-Curls oder die hintere Schultermuskulatur mit Reverse-Flys. Auch das Rumpftraining in Form von Crunchen verbessert Deine Haltung bei den Push Ups.
- Leicht kann jeder: „Normale“ Liegestütze trainieren vor allem Deine Brustmuskulatur. Je enger Deine Hände zusammenstehen, desto mehr sind Deine Oberarme gefordert. Wenn Dir das noch nicht reicht, dann versuche es mit Liegestütz-Griffen (ab 39,90 €). Sie schonen Deine Handgelenke und machen die Übung schwerer, da sich die Brust tiefer absenken lässt.
- Motivation ist alles: Vor dem Spiegel, beim Anblick Deiner definierten Muskeln, so machen die Push Ups „Spaß“. Auch ein Vorher-Nacher-Foto sorgt für die extra Motivation.
- Aufgeben? Ist keine Option für Dich! Achte auf eine technisch saubere Ausführung der Liegestütze und wirklich so viel wie Du schaffst. Nur so wirst Du Dein Ziel erreichen – 100 Liegestütze am Stück.
Richtige Ausführung
Richtige Liegestütze lernen
Für die Liegestütz-Position legst Du die Hände schulterbreit auseinander, sodass sich Deine Schultern senkrecht über den Händen befinden. Spanne Rumpf und Gesäß an, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Die Arme sind dabei ausgestreckt.
Knicke nun die Arme ein und senk Deinen Oberkörper kontrolliert nach unten ab. Die Arme hältst Du dabei in einem WInkel von etwa 45 Grad vom Körper ab. Wenn Du den tiefsten Punkt erreicht hast und Deine Brust fast den Boden berührt, drückst Du Deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurück.
Du hast nach dem Training einen Muskelkater? In diesem Artikel erfährst Du alles Wichtige zu den Muskelschmerzen.
100 Liegestütze ohne Pause: Selbsttest
100 Liegestütze schaffen, das war mein Ziel! Ich, Marc Obermeier, 26 Jahre alt, Fitness-interessiert habe mir diese Challenge gestellt. Für das Workout habe ich mir ca. 30 Minuten die Woche genommen – mehr nicht. Ich habe darauf geachtet, immer mal wieder den Untergrund zu variieren, da so die Muskeln maximal gefordert werden. Teppich, Laminat, eine Matte – so konnte ich auch mal zwischendurch mein Workout durchziehen.
Ansonsten war ich sehr gespannt. Ich selbst achte auf meinen Körper, mache regelmäßig Sport – aber 100 Liegestütze ohne Pause sind auch für mich eine echte Herausforderung.
100 Push Ups: So beginnst Du
Idealerweise machen sich die Liegestütze direkt nach dem Aufstehen am besten. Einerseits sind die Muskeln da noch ausgeruht und damit maximal belastbar, zum anderen hast Du damit Dein Workout gleich erledigt und hast damit weder Druck noch ein schlechtes Gewissen. Zudem wird das Workout schnell zu einem Ritual, dass einfach zum Alltag gehört. Ich habe immer vor einem Spiegel trainiert. Erstens, konnte ich so auf die technisch korrekte Ausführung achten, zweitens motiviert es ungemein, bei der Ausführung die definierten Muskeln arbeiten zu sehen.
Liegestütze trainieren eine ganze Reihe von Muskelgruppen wie Brust, Trizeps, Schultern und sogar Rumpf, Gesäß und Beine. Du wirst sehr schnell merken, dass Du nicht nur mehr Liegestütze schaffst, sondern dass Deine Muskeln kräftig wachsen.
Schon deshalb habe ich auf weiteres Krafttraining verzichtet. Zusätzliche Workouts mit Krafttraining wären kontraproduktiv und stören nur die Regeneration der Muskeln. Was ich mir nicht habe nehmen lassen, sind meine Lauf-Einheiten – 3 mal die Woche ist mein Pensum.
In Sachen Ernährung habe ich auf eine eiweißlastige Kost geachtet. Das Training kostet eine Menge Energie und die Muskeln brauchen ihren Kraftstoff. Kleiner Side-Effekt: Die Liegestütz-Challenge heizt die Fettverbrennung an, wodurch ich 2 Kilo abnehme.
Selbsttest: Das lang erwartete Ergebnis
7 Wochen habe ich mich gequält und auf das Ziel hingearbeitet – und dann war es so weit. Doch trotz aller Anfeuerung durch meine Freundin, war bei 95 Schluß, mehr ging beim besten Willen nicht. Der zweite Versuch, eine Woche später, hat mich dann endlich belohnt. Ich habe die 100 geknackt und war stolz wie nur sonstwas. Damit habe ich mir bewiesen, dass ich 100 Liegestütze ohne Pause schaffe – und das kannst Du auch!
Trainingsplan für 7 Wochen
Liegestütze Trainingsplan: Woche 1
Woche 1
1.Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
Pause
1. Tag
2. Tag
3. Tag
10
10
11
12
12
15
7
8
9
7
8
9
10
12
15
60 Sek
90 Sek
120 Sek
Liegestütze Trainingsplan: Woche 2
Woche 1
1.Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
Pause
1. Tag
2. Tag
3. Tag
14
14
16
14
16
18
10
12
14
10
12
14
14
16
20
60 Sek
90 Sek
120 Sek
Liegestütze Trainingsplan: Woche 3
Woche 1
1.Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
Pause
1. Tag
2. Tag
3. Tag
30
14
20
20
25
14
15
14
15
20
25
60 Sek
90 Sek
Challenge-Test: Maximale Wiederholungszahl an Tag 1 – 30 Push Ups!
Liegestütze Trainingsplan: Woche 4
Woche 1
1.Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
Pause
1. Tag
2. Tag
3. Tag
22
21
25
30
25
30
20
21
25
20
21
25
30
32
35
120 Sek
60 Sek
90 Sek
Liegestütze Trainingsplan: Woche 5
Woche 1
1.Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
Pause
1. Tag
2. Tag
3. Tag
30
50
36
33
40
30
30
30
24
40
40
120 Sek
60 Sek
Challenge-Test: Maximale Wiederholungszahl an Tag 2 – 50 Push Ups!
Liegestütze Trainingsplan: Woche 6
Woche 1
1.Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz
7. Satz
8. Satz
Pause
1. Tag
2. Tag
3. Tag
20
20
70
20
20
22
24
22
24
18
20
18
20
22
24
45
50
45 Sek
45 Sek
Challenge-Test: Maximale Wiederholungszahl an Tag 3 – 70 Push Ups!
Liegestütze Trainingsplan: Woche 7
Woche 1
1.Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz
7. Satz
8. Satz
Pause
1. Tag
2. Tag
3. Tag
45
22
26
55
22
26
35
30
32
30
30
32
55
24
26
24
26
20
22
58
60
60 Sek
45 Sek
60 Sek
Bevor Du jetzt die 100 knacken willst, lass Dir 3 Tage Pause. Solltest Du, so wie ich, die magische Marke nicht schaffen, dann wiederhole einfach die letzte Trainingswoche.
3 Kommentare
Heftige Challenge für die kurze Zeit. Bin echt am überlegen, ob ich das mal mache. Der Zeitaufwand wird weniger das Problem sein, ist eher den inneren Schweinehund zu besiegen. Bei der richtigen technischen Ausführung sind Liegestütze echt anstrengend, für mich das beste Eigengewichttraining.
Hallo Josh,
dann kann ich nur sagen: Auf gehts! Trau Dich, power Dich aus. Nicht nur Dein Körper wird sich positiv verändern, auch Dein Selbstbewusstsein wird wachsen. Gruß Marc
Hallo Marc, bin jetzt in der 2.Wochen und voll im Plan. Okay, nicht ganz überraschend, da ich vorher bereits Fitness gemacht habe und der anstrengende Teil erst noch kommt. ;-)