Eine definierter Oberkörper gibt Dir nicht nur mehr Selbstbewusst sein, sondern zieht auch die Bicke der Frauen an. MyLifestyle Mentor zeigt Dir die besten Übungen für ein effektives Oberkörper Training.
Du möchtest das Brust, Schultern und Arme schön definiert sind? Wir haben die passenden Übungen für Dein Oberkörper Training, die Du allein, aber auch im Studio ausführen kannst.
Die Übungen für Dein Workout lassen sich ohne Probleme von unterwegs oder zu Hause absolvieren. Nach einigen Wochen siehst Du die Erfolge – eine tollen, durchtrainierten Oberkörper.
Damit Du mit dem Trainings erfolgreich bist, gilt es jedoch nicht nur die Übungen möglichst perfekt zu machen, sondern auch einige andere Punkte zu beachten. Im folgenden Artikel erhältst Du als Einsteiger oder Fortgeschrittener Tipps: das richtige Aufwärmprogramm, die besten Übungen und das wichtige Cool down.
Danach steht wohl oder übel Anstrengung und Schweiß an. Wie bei jedem Workout kommt es darauf an, die Übungen technisch korrekt auszuführen. Sie müssen anstrengend sein, denn wenn sie Dir leicht fallen, haben sie keinen Effekt. Viel Spaß beim Lesen und dem Training.
Oberkörper Training? Warum?
Das definierte Arme, Schultern und Brustmuskeln bei Frauen gut ankommen ist kein Geheimnis. Bei Männer mit einer breiten Brust fühlen sie sich gut aufgehoben und beschützt. Zudem lenkt der Anblick von anderen Schwachstellen, z.B. am Bauch ab, denn die Proportionen lenken einfach die Blick darauf. Zudem stärken die Muskeln die Gelenke, schützen Dich vor Rückenschmerzen, Schulterproblemen oder Verspannungen im Nackenbereich und sorgen obendrein für eine aufrechte Haltung.
Auch ansonsten hast Du mit einem definierten Oberkörper so einige Vorteile. Ob Du im Club schneller von den Türstehern durchgewunken wirst, Deine Liebste leichter über die Türschwelle tragen kannst oder ein gefragter „Gast“ bei Umzügen ist – Du bist einfach DER Mann. Mit einem trainierten Oberkörper fällt Dir vieles leichter, wetten?
Welche Muskeln werden durch Oberkörper Training angesprochen?
Vor allem der Bereich von Brust, Schultern und Arme zähen dazu. Vor allem die Arme spielen dank Bizeps, Trizeps und Unterarmmuskulatur im Alltag eine wortwörtlich tragende Rolle. Der Schulterbereich wird durch den Deltamuskel definiert und zieht gerade im Sommer die Blicke auf Dich. Weiterhin wird die Rotatorenmanschette angesprochen, eine Gruppe von vier Muskeln, die wichtig für die Armbewegungen ist. Die Brustmuskeln spielen ebenfalls eine Rolle, um bestimmte Armbewegungen zu unterstützen. Sie helfen Dir auch beim Atmen, denn der große Brustmuskel hebt den Brustkorb beim Einatmen, der kleine hebt gleichzeitg einige Rippen an.
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Worauf Du beim Training achten musst
Ein gutes Warm-up ist das A und O. Für ein effektives und verletzungsfreies Oberkörper Training müssen Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke aufgewärmt sein. Beginne mit ein paar dynamischen Dehnübungen für den Oberkörper und die Wirbelsäule.
Workout-Hauptteil für Einsteiger
Das Oberkörpertraining sollte im Rahmen eines Ganzkörperprogramm stattfinden. Beginne dabei mit den Beinen, dann Bauch und Rücken. Auch der untere Rücken sollte angesprochen werden. Erst danach geht es ans Hauptprogramm, bestehend aus Bizeps, Schultern und Trizeps.
Workout-Hauptteil für Fortgeschrittene
Fortgeschrittene splitten ihr Workout. Im besten Fall besteht der erste Einheit der Woche aus Brust-Rücken-Übungen, die zweite aus einem Workout für den Trizeps. Die dritte Einheit spricht gezielt Bauch, Po, unteren Rücken und Beine an. Du fragst dich, warum die Beine dazu gehören? Nun, wenn Du im Freibad eher mit Kermitt dem Frosch assoziiert wirst anstatt mit einem druchtrainierten Mann, bist Du auch nicht glücklich.
Cool-down
Zu jedem guten Workout gehört das Cool-down. Darauf solltest Du auf keinen Fall verzichten, denn es hilft Dir bei der Regeneration, beugt langfristig Verkürzungen vor und optimiert Deine Beweglichkeit. Damit es nicht langweilig wird, solltest Du beim Cool-down immer wieder neue Trainingsreize setzen.
Reihenfolge beim Oberkörper Training
Vor allem bei einem intensiven Workout gilt: Große Muskelgruppen haben Vorfahrt. Beim Oberkörper Training startest Du mit Brust- und Rückenbewegungen, um dann Schultern und Arme anzusprechen. Fortgeschrittene können aber auch mal die Reihenfolge umkehren, damit die Muskeln neue Reize erfahren. Egal wie Du Dein Training gestaltest, Abwechslung tut ihm gut, denn nur so kann Dein Körper an den Herausforderungen wachsen.
Training, aber wie oft?
Für das Oberkörper Training sind, je nach Trainingsbelastung, etwa 2 Einheiten pro Woche sinnvoll. Lass zwischen den Workouts immer eine Pause von 48 bis 72 Stunden, damit die Muskeln ausreichend regenerieren und wachsen können. Setzt Du auf einen starken Muskelaufbau, dann kannst die Pause auch ruhig einen Tag länger andauern, damit Dein Körper keine Überbelastung erfährt. Anfänger in Sachen Oberkörper Training starten im Idealfall mit 2 Einheiten pro Woche im Rahmen eines Ganzkörpertrainings.
Die besten Oberkörper Übungen
Ohne Geräte
- Klimmzüge im Untergriff
- Liegestütze
- Umgekehrtes Schulterdrücken
- Dips an einer Erhöhung
Übungen fürs Home-Workout
- Bankdrücken
- Eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
- Gedrehtes Armheben mit Dehnband
- Wechselseitiges Trizepsstrecken mit Kurzhantel im Hammergriff
Übungen fürs Studio
- Brustpresse am Kabelzugturm im Ausfallschritt
- Außenrotieren der Schulter am Kabelzugturm
- Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm
- Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff
Welche Geräte passen zum Oberkörper Training?
Im Grunde genommen ist jedes Gerät, welches neue Reize für Deinen Oberkörper setzt, geeignet. Das kann ein Sandsack sein, kann aber auch eine schwere Schubkarre leisten. Auch Dein eigenes Körpergewicht bringt Dich obenrum in Form, wenn Du nur an Liegestütze denkst. Möchtest Du jedoch nicht auf Geräte verzichten, dann beginne mit einer Kurzhantel. So sprichst Du ganz gezielt Deine Oberkörpermuskulatur an und es gibt jede Menge Übungen für neue Reize.
Ob im Gym oder im gut ausgestatteten Zuhause – mit einer SZ-Stange trainierst Du effektiv Bizeps, Trizeps und Co. optimal und effektiv.
Für unterwegs, im Urlaub oder einer Geschäftsreise, bietet sich zudem das Theraband an. Damit lassen viele Kurzhantel-Bewegungen simulieren, ohne das es dafür großen Aufwand braucht.
Fazit zum Oberkörper Training
Eine breite Brust und Schultern, starke Arme – damit fühlst Du Dich nicht nur besser – Du ziehst auch die Blicke der Frauen auf Dich. Achte beim Workout jedoch darauf, dass zwichen den Oberkörper-Übungen auch genügend Regenerationsphasen liegen. Anfänger sollten die Einheiten im Rahmen eines Ganzkörpertrainings absolvieren, Fortgeschrittene auf einen Split-Plan setzen.
Um Verletzungen vorzubeugen, sind nebenbei Übungen für den Rücken und Bauch wichtig. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du Dein Workout zu Hause oder im Studio machst. Das Oberkörper Training sollte abwechslungsreich sein, damit immer wieder neue Reize gesetzt werden. Das gilt auch für einen Wechsel zwischen Eigenkörpertraining und Geräten.
