In immer mehr Bundesländern werden die Corona-Schutzmaßnahmen gelockert – das betrifft auch die Fitnessstudios. Doch wenn Du jetzt wieder ins Training einsteigst und es übertreibst, droht Dir gleich die nächste Pause. My Lifestyle Mentor zeigt Dir, wie Du am besten Deinen Körper an die Belastung im Fitnessstudio heranführst.
Ob Fitness, Fußball oder viele andere Sportarten: Wer jetzt nach monatelanger Corona-Pause wieder mit dem Sport beginnt, sollte es zum Einstieg nicht übertreiben.
Die Monate ohne körperliche Belastung haben so manche Spur hinterlassen und womöglich Dein Fitness-Level massiv herabgesetzt.
Muskeln und Bänder sind längst nicht mehr so belastbar wie noch vor den Lockdown-Maßnahmen. Eine mögliche Zerrung oder ein Bänderriss kann Dir Freude über die Wiederkehr ins Fitnessstuio schnell vermiesen. Zudem kann Deine Technik etwas eingerostet sein, was ebenfalls die Leistungsfähigkeit herabsetzt.
Von daher ist es falsch zu glauben, das Du dort weiter machen kannst, wo Du aufgehört hast. Es braucht seine Zeit, bis sich Dein Körper wieder an die Mehrbelastung gewöhnt hat.
Langsam starten und ausreichende Regeneration
Auch wenn Du schon mit den Hufen scharrst und vor Ehrgeiz brennst: Starte langsam und nehme Dir ausreichend Regenerationspausen. Nach einem umfassenden Krafttraining solltest Du mindestens zwei Tage pausieren, nach einem ersten Ausdauertraining mindestens einen Tag.
Für Dein erstes Traing nach der Corona-Pause solltest Du auf jeden Fall kein intensives Zirkeltraining absolvieren. Mit einem umfangreichen Dehnungsprogramm aktivierst Du Deine Muskeln ohne ihn gleich zu überfordern. Führe dann Deinen Körper mit einer lockeren Laufrunde auf dem Stepper oder Laufbahn an die Mehrbelastung heran. Während der Trainingspause wurde Dein Körper kaum belastet und konnte keine neuen Muskeln aufbauen. Demzufolge hat er (sichtlich) abgebaut und Du musst ihn erst nach und nach wieder heranführen.
Aller Anfang ist schwer
Durch die monatelange Pause kannst Du nicht erwarten, gleich wieder Deine alte Form zu finden. Allgemein kannst Du Dir die Regel merken: Die Zeitspanne bis Du wieder Deine Form gefunden hast, dauert genauso lang wie die Pause. Klingt erstmal nicht motivieren, aber aller Anfang ist schwer. Du bist nicht Superman und Dein Körper ist keine Maschine. Wenn Du trainierst, dann höre ganz genau in Deinen Körper rein und habe vor allem – Geduld. Die alten Gewichte und Einheiten werden noch nicht sofort da sein. Wenn Du das erstmal akzeptiert hast, wirst Du auch schnelle Deine Motivation wiederfinden.
Krafttraining im Fitnessstudio: So gelingt der Einstieg
Wenn Du es liebst ins Fitnessstudio zu gehen und Dich dort auszupowern, dann geht es Dir wie mir. Umso mehr habe ich auf die Öffnung der Studios hingefiebert. Aber gerade im Kraftbereich merkst Du sehr schnell, wie selbst nach einer kurzen Trainingspause die Muskeln abgebaut haben. Um es genauer zu sagen: Sie bauen sich 4 Mal so schnell ab, wie sie sich aufbauen lassen.
Bei einer kurzen Pause ist das alles kein Problem. Selbst rund zwei Wochen ohne Trainingsimpulse kann Dein Körper verkraften, um dann wieder mit fast normalen Traingsgewichten einzusteigen. Du solltest Gewicht und Intensität langsam steigern, bis Du Deinen alten Trainingsplan wieder angehst.
Wenn die Trainingspause aber länger als zwei Wochen andauert (wie jetzt durch den Corona-Lockdown), ist der Wiedereinstieg alles andere als ein Selbstläufer. In den vergangenen Monaten hast Du viel an Muskelmasse verloren – und die musst Du erst wieder mühsam aufbauen. Auch wenn es in Dir brennt, überfordere Deinen Körper nicht und achte darauf, dass Du nach den Traininsgeinheiten ausreichend regenerierst. Ansonsten fällst Du schnell in ein Loch und die Motivation geht flöten.
In der ersten Woche wirst Du merken, dass Du im Fitnessstudio nicht mehr wie gewohnt die Gewichte stemmen kannst. Dann reduziere die Kilogrammzahl und mach dafür mehr Widerholungen.
Zudem kannst Du die Gelegenheit nutzen, wieder mehr auf die Technik zu achten. Führe die Übungen bewusst aus, denn so haben sie den besten Effekt für Deinen Körper.
Regelmässige Pausen
Selbst wenn Du voll trainiert bist, solltest Du regelmässig eine Pause einlegen. Für durchtrainierte Freizeitsportler wird alle drei Monate mindestens eine Woche Pause empfohlen, um Übertraining zu vermeiden. Umso mehr gilt das, wenn Du jetzt nach monatelanger Corona-Pause wieder ins Training einsteigst.
Die richtige Ernährung
Corona mit all seinen Begleiterscheinungen war wohl für jeden von uns eine schwere Zeit. Immer wieder neue Negativ-Meldungen, neue Lockdown-Maßnahmen – und keine Gelegenheit sich im Fitnessstudio auszupowern. Also kommt es auf die eine Pizza oder das eine Bier mehr dann auch nicht mehr an, oder? Das Du Dir das mal gönnst ist kein Problem und darf auch mal sein. Aber wenn Du jetzt wieder mit dem Sport anfängst, solltest Du Dich auch entsprechend ernähren.
Achte vor allem auf eine bewusste Einweißaufnahme. Als kleine Regel kannst Du Dir merken: 2,5 bis 3,0 pro Kilogramm Körpergewicht. Damit baust Du einem allzu starken Muskelabbau vor und hilfst Deinem Körper, schneller und besser zu regenerieren. Zudem unterstützen die ungesättigten Fettsäuren den Körper bei der Erholung.
Training nach einer Corona-Schutzimpfung
Die Priorisierung der Impfreihenfolge wird heute, zum 07.Juni 2021, aufgehoben (Mehr Informationen dazu auch auf der offiziellen Seite des Bundesregierung). Chance für Dich also, Dich impfen zu lassen un der Covid-19-Epidemie ein kleines Stückchen ein Ende zu setzen. Doch welche Auswirkungen hat die Impfung gegen Corona auf Dein Training?
Die wichtigsten Tipp kurz und knapp:
- Nach der Corona-Schutzimpung einen Tag Pause machen.
- Wenn Du keine Beschwerden hast, kannst Du leichte, sportliche Aktivitäten machen.
- Sollten Nebenwirkungen wie Fieber, Kopfschmerzen oder ungewohnte Müdigkeit auftreten, dann verzichte auf das Training.
- Schone Deinen geimpften Arm, insbesondere beim Hanteltraining oder mit schweren Gewichten.
- Intensive Trainingseinheiten erst nach 4 bis 5 Tagen beginnen.
- Starte Dein Training nur dann, wenn Du Dich wirklich gesund und fit fühlst.
- Wenn möglich, solltest Du Dich nach einer längeren Fitnesspause sportmedizinisch untersuchen lassen.
