So richtest Du die Dreierkombination der Transformation für DEINEN LEBENSSTIL ein, um Dein Fitnessprogramm beginnen zu können.
Wenn Du die Artikel 1 bis 4 dieser Serie verpasst hast, empfehle ich Dir dringend, sie zu lesen. Hier ist, was wir bisher behandelt haben:
So überprüfst Du, ob Du am richtigen Ort bist:
- Wenn Du über 35 bist und bereit bist, dem Altern und dem Dad Bod ein großes „Fick dich“ zu sagen, bist Du hier richtig.
- Wenn Du Dich im Spiegel ansehen und sagen möchtest: „Verdammt, ich fühle und sehe besser aus als seit zehn Jahren“, bist Du hier richtig.
- Möchtest Du voller Energie aufwachen und bereit für Deine Kundengespräche sein oder mit Deinen Kindern ein lustiges Abenteuer erleben möchten, bist Du hier richtig.
So sieht Dein Fitnessplan aus
Heute sprechen wir darüber, wie man alles zusammenfügt, wie Du Dein Fitnessprogramm beginnen kannst. Jetzt fängt es an, Spaß zu machen. Jetzt beginnt sich aber auch Widerstand einzuschleichen. Vielleicht hast Du Angst oder Zweifel im Kopf: „Oh Scheiße, was ist, wenn ich wieder scheitere? Kann ich das wirklich schaffen?“
Angst ist normal. Tatsächlich kann Angst etwas Gutes sein! Es kommt darauf an, was Du damit machst. Wenn Du Deine Tage so strukturieren kannst, dass Du jeden Tag eine kleine Übung für jeden der mentalen, körperlichen und ernährungstechnischen Aspekte haben, geschieht die Magie. Das ist der ideale Zeitpunkt, an dem Du schlanker, stärker und fähiger werden, unabhängig von Deinem Alter oder davon, wie „beschäftigt“ Dein Leben sein mag.
Du siehst Dich 10 Kilogramm leichter im Spiegel und sagst: „Verdammt, ich fühle und sehe besser aus als seit zehn Jahren!“
Dann wachst Du voller Energie und schmerzfrei auf und bist bereit, mit Deinen Kindern Abenteuer zu erleben.
Dann überträgt sich dieses neu gewonnene Selbstvertrauen auf jeden Teil Deines Lebens. Du bist bei der Arbeit voll dabei, in Beziehungen bist Du präsenter und weniger ungeduldig und kannst die Welt auf einer tieferen Ebene beeinflussen.
Das ist es, wovon ich spreche!
Gewohnheiten aufbauen
Wenn Du unseren 5-Schritte-Plan befolgst, weißt Du genau, worauf Du Dich jeden Tag konzentrieren musst. Du hast Klarheit über die großen Maßnahmen, die dazu beitragen, dass Du im Alter fitter und gesünder wirst.
Du wirst endlich das Bauchfett loswerden, das Du seit 5 Jahren loszuwerden versuchst.
- Schritt 1 – Erstelle eine Liste aller möglichen Übungen, die Du in jedem Bereich durchführen könntest.
- Schritt 2 – Gehe ins Detail und beginne mit NUR einer Übung aus jedem Bereich (1 Denkweise, 1 Ernährung, 1 Bewegung) und konzentriere Dich 1 bis 2 Wochen lang nur auf diese 3 Aufgaben.
Und noch einmal, und ich kann es nicht genug betonen: Konzentriere Dich zunächst auf eine Aufgabe aus jedem Bereich. Der größte Fehler, den ich sehe, ist, dass Leute versuchen, zu viel zu schnell zu erledigen. Das ist ein todsicherer Weg zum Scheitern.
Praxisbeispiel eines der erfolgreichsten Männer der Welt
Warren Buffett, einer der erfolgreichsten Börsen-Gurus der Welt, erzählt eine berühmte Geschichte. Es geht um die Frage, wie er in seinem Leben so viel erreichen konnte. Seine Schlüssel zum Erfolg waren die folgenden:
- Schritt 1 – Schreibe 25 Dinge auf, die Du tun möchtest.
- Schritt 2 – Kreise die 5 wichtigsten ein.
- Schritt 3 – (bei weitem der wichtigste) Kreise alles andere auf der Liste ein und setze es auf eine separate Liste mit dem Titel „Was Du nicht tun solltest“. Mach alles in Deiner Macht Stehende, um diese Dinge NICHT ZU TUN.
Ich liebe diese Geschichte, weil sie den Fokus und die Aufmerksamkeit deutlich macht. Wenn Du Deinen Fokus und Deine Aufmerksamkeit zu sehr streust, ist Dein Scheitern fast garantiert. Konzentriere Dich auf die wichtigen Aufgaben und stecke all Deine Energie und Mühe in deren Ausführung, dann hast Du ein Erfolgsrezept.
Lass uns tiefer in jede Säule eintauchen und sehen, wie das aussehen kann.
Gerade beim Thema Fitness gibt es viel Halbwissen und Falschinformationen. Wir räumen mit den 10 wichtigsten Fitness-Mythen auf.
Denkweise
Denke daran, der Geist ist alles, was wir haben. Wir müssen ihn trainieren und eine Praxis entwickeln, bei der wir präsenter und geerdeter sind und weniger anfällig dafür, emotional überwältigt zu werden.
Hier sind einige mögliche mentale Aktionspunkte (erinnere Dich – beginne vorerst mit NUR EINEM davon):
- Mach im Laufe des Tages 10 Sekunden Pause, um Deiner Umgebung mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Ohne zu urteilen, nimm einfach mehr wahr.
- Mach einen 30-minütigen Spaziergang
- Leichte körperliche Betätigung (Radfahren, Gehen, Schwimmen)
- Gönne Dir täglich eine Lektüre / ein Hörbuch / einen Podcast, die Dein Gehirn stimulieren
- Meditation. Hier ist eine tolle App, die ich benutze: Waking Up
- Fünf Minuten Atemübungen
- Yoga
- Morgendliche Dankbarkeitsübung: Schreibe jeden Morgen drei Dinge auf, für die Du dankbar bist.
- Übung für ein Morgentagebuch: Schreibe gleich morgens zwei Minuten lang, um den Kopf frei zu bekommen.
- Beginne mit einer fünfminütigen Dehnübung, um den Kreislauf anzuregen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
Ernährung
Der Schlüssel liegt hier darin, langsam Achtsamkeit und Bewusstsein bei der Auswahl Deiner Lebensmittel zu üben. Du beginnst zu verstehen, wie sich bestimmte Lebensmittel auf Deinen Körper auswirken. Manche machen Dich zwei Stunden später noch hungriger, während andere Dich länger satt halten. Es geht darum, herauszufinden, was für Deinen Körper, Deine Ziele und vor allem Deinen Lebensstil funktioniert.
Hier sind einige mögliche Maßnahmen zur Ernährung (erinnere Dich – beginne vorerst mit NUR EINEM davon):
- Iss jeden Tag einen Salat
- Koche diese Woche eine zusätzliche Mahlzeit zu Hause
- Protokolliere jede Woche alle Kalorien, die Du aus Getränken zu Dir nimmst
- Ersetze raffinierte Kohlenhydrate eine Woche lang durch Gemüse
- Iss zu jeder Mahlzeit Proteine
- Trinke jeden Tag einen Protein-/Gemüse-Smoothie
- Iss langsam
- Fasten (Frühstück einschränken und nur von 12 -– 20 Uhr essen)
- Meal Prep (etwas in der Küche tun, um Essen zuzubereiten)
Bewegung
Denke daran, Dir darüber im Klaren zu sein, was Du willst. 10 Kilogramm abzunehmen erfordert eine andere Vorgehensweise als 5 Kilogramm Muskelmasse aufzubauen. Je klarer Du weißt, was Du willst, desto einfacher ist es, ein körperliches Training zusammenzustellen, dass Dich dorthin bringt, wo Du hin möchtest.
Wenn Du eine aktive Leidenschaft findest, wird alles einfacher.
Das kann alles Körperliche sein: Tennis, Surfen, Basketball, Yoga, Wandern, Radfahren, Ringen, WAS AUCH IMMER. Solange es Dir Spaß macht und Du es genießt. Je mehr sinnvolle Bewegung Du jeden Tag hast, desto besser wird es Dir gehen.
Hier sind einige mögliche physische Aktionspunkte (erinnere Dich – beginne vorerst mit NUR EINEM davon):
- Beweglichkeit (Dehnung/Weichteilarbeit zur Verbesserung der Knöchel-/Hüftsteifheit.)
- Konditions-/Krafttraining (Gewichtheben, Cardiotraining usw.)
- Finde Diene aktive Leidenschaft (Tennis, Surfen oder andere körperliche Aktivitäten, die Dir Spaß machen)
- Verfolge Deine täglichen Bewegungen (versuche, 10.000 Schritte pro Tag zu machen, ohne Sport)
Der Wochenplan, den ich nutze
Dies ist mein aktueller Wochenplan. Dies sind die großen Brocken, auf die ich mich konzentriere. An jedem beliebigen Tag schaffe ich vielleicht 5 – 10 der möglichen 15 Punkte. Indem ich mich darauf konzentriere, Fortschritte zu machen, anstatt nach Perfektion zu streben, hilft mir das tatsächlich, Fortschritte zu machen.
Denke daran, dass es wichtig ist, langsam anzufangen. Deine ersten paar Wochen könnten ungefähr so aussehen wie das obige Bild. Darauf kannst Du mit der Zeit aufbauen. Die Idee ist, sich auf diese eine Übung in jedem Bereich zu konzentrieren, bis sie zur Gewohnheit wird.
Der Zeitpunkt, wann dies geschieht, kann sehr unterschiedlich sein, aber ich habe festgestellt, dass zwei Wochen täglicher Anstrengung ausreichen, um die Handlung automatischer zu machen.
Du kannst Dein eigenes erstellen, indem Du ein leeres Blatt Papier verwendest. Ich mag tatsächlich die taktile Befriedigung, einen Stift herauszuholen und ein riesiges Häkchen neben den großen Steinen zu machen, die ich an diesem Tag geschafft habe.
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Leistungsstarkes Feedback
Der größte Vorteil einer solchen wöchentlichen Nachverfolgung besteht darin, dass sie großartiges Feedback darüber liefert, was angepasst oder optimiert werden muss. Außerdem hilft sie Dir dabei, die Zusammenhänge zwischen bestimmten Umgebungen und Verhaltensweisen zu erkennen.
Zum Beispiel:
„Ich war fünf Tage unterwegs und habe im Vergleich zur Vorwoche doppelt so viel Alkohol getrunken.“ Oder: „Verdammt, ich hatte letzte Woche dieses stressige Arbeitsprojekt und habe zwei Trainingseinheiten verpasst.“
Wenn Du erst einmal anfängst, diese Verhaltensweisen mit Lebensereignissen zu verknüpfen, kannst Du in Zukunft bessere Entscheidungen treffen.
Und wenn man die konsequente Ausführung einige Wochen und dann einige Monate hintereinander durchführt, ist es geradezu magisch, was passieren kann.
- Energie geht durch die Decke
- Das Gewicht fliegt davon
- Muskeln wachsen
- Produktivitätssteigerungen
- Taillenumfang sinkt
- Beziehungen vertiefen sich
- Du wirst eine bessere Version Deiner selbst. Und darum geht es.
Ein letzter Punkt - Es geht darum, die Arbeit zu erledigen
Ich weiß, wir leben in einer Welt, in der man über Nacht Bauchmuskeln bekommt und nur sieben Minuten dafür trainiert. Aber man muss sich vor diesem ganzen Unsinn schützen.
Sei skeptisch, wenn Dir jemand erzählt, dass es eine schnelle Lösung, eine Abkürzung oder einen „Hack“ für optimale Gesundheit gibt. Du musst bereit sein, die Arbeit zu tun. Sage mir, welche bedeutsamen Erfolge Du in Deinem Leben erzielt hast, die Dir leicht fielen? Keine. Genau – Aus Unbehagen werden wir stärker. Durch Widrigkeiten werden wir widerstandsfähiger.
Wenn Du Deinen Körper wirklich verändern, Dich so gut fühlen möchtest wie seit Jahrzehnten nicht mehr, unbeschwert mit Deinen Kindern spielen und jeden Tag vor dem Wecker aufstehen möchtest, musst Du bereit sein, die Arbeit zu tun.
Du musst jeden Tag aktiv sein, STATT online nach der „besten Diät“ zu suchen. Du musst bereit sein, ein gewisses Unbehagen zu erleben und damit klarzukommen. Lass Dich auf den Prozess ein und denke langfristig. Kurzfristige Rückschläge sind unvermeidlich. Erfolgreich sind diejenigen, die Kurs halten und weitermachen. Du musst den Kreislauf des ständigen „Neuanfangs“ durchbrechen. Nicht am Montag. Oder nächste Woche. Oder nächsten Monat.
Schlußbetrachtung
OK, das war’s mit unserer fünfteiligen Serie. Ich hoffe, Du konntest etwas daraus lernen, und ich freue mich darauf, wenn Du ein Feedback gibst und Du uns Deine Gedanken mitteilst.
Danke fürs Lesen!
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