Eigengewichtsübungen verdienen selbst im engagiertesten Fitness-Trainingsplan einen Platz. Tatsache.
Körpergewichtsübungen sind nicht nur praktisch – schiebe den Couchtisch zur Seite und schon kann es losgehen -, sondern beweisen auch, dass Du ohne Fitnessstudio- Mitgliedschaft (oder teures Heimtraining) an Masse und Kraft gewinnen kannst. Du brauchst keinen Trainer, um die Intensität zu steigern, und Du beanspruchst eine Vielzahl stabilisierender Muskeln, was Dein Training effektiver macht.
Als HIIT-Workout sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht unschlagbar. Eine Studie der Kennesaw State University ergab, dass ein 20-minütiges CrossFit-Training mit dem eigenen Körpergewicht – bestehend aus fünf Klimmzügen, zehn Liegestützen und 15 Kniebeugen – einen „stärkeren Trainingsreiz“ bot als das Laufen auf dem Laufband mit 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz für die gleiche Zeit.
Es führt kein Weg daran vorbei: Eigengewichtsübungen bilden die Grundlage für solide Erfolge. Doch nicht alle Workouts sind gleich. Genau deshalb haben wir diesen praktischen Leitfaden zusammengestellt.
Die Vorteile von Körpergewichtsübungen
Brauchst Du noch ein wenig Überzeugungsarbeit, bevor Du Deine Hanteln gegen Körpergewichtsübungen eintauschen? Wir verstehen das. Hier sind die vielen Vorteile, die das Training ohne Gewichte mit sich bringt:
1. Körpergewichtsübungen sind für alle Niveaus geeignet
Körpergewichts-Training lässt sich an jedes Fitnesslevel anpassen. „Egal, ob Du bei Null anfängst und versuchst, einen Liegestütz zu schaffen, oder ob Du bereits ein erfahrener Athlet bist – Eigengewichtsbungen können unglaublich herausfordernd und zielführend sein. Die Steigerung der Übungen ist zudem sehr einfach, sodass Du Dich immer wieder selbst herausfordern und Kraft aufbauen kannst.
Weitere Ideen um Dein Workout effektiv und abwechslungsreich zu gestalten findest Du auf dem Fitness-Board von MyLifestyle Mentor.
2. Körpergewichtsübungen erhöhen Deine Mobilität und Stabilität
Wir sind geboren, um uns zu bewegen, und Mobilität und Stabilität sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Bewegung und unseres Lebens im Allgemeinen. Gewichtheben kann viele positive Auswirkungen auf den Körper haben, kann aber auch die Beweglichkeit einschränken. Die Bewegungen bei Körpergewichtsübungen können dazu beitragen, diese Beweglichkeit zu steigern und die Stabilisatoren des Körpers durch vollständige Bewegungen zu fordern. Dies kann wiederum zu Kraftzuwächsen im Fitnessstudio führen.
3. Körpergewichtsübungen sind hervorragend für die Entwicklung der Technik
Körpergewichtsübungen sind eine großartige Möglichkeit, Deine Technik und Form zu verbessern. Gewichtheben kann Deinen Körper und insbesondere Deine Gelenke stark belasten. Beim Körpergewichtstraining ist die Belastung Deiner Gelenke geringer, sodass Du Dir weniger Verletzungen zuziehst, die Dein langfristiges Training beeinträchtigen könnten.
4. Körpergewichtsübungen können schnell und einfach sein
Heutzutage hat jeder wenig Zeit, daher ist es wichtig, schnelle und effektive Workouts zu finden. Glücklicherweise braucht man für Eigengewichtsbungen kein eigenes Fitnessstudio, sodass man jederzeit und überall trainieren kann. Körpergewichts-Workouts ermöglichen es außerdem, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren und so das Training optimal zu absolvieren.
Gerade beim Thema Fitness gibt es viel Halbwissen und Falschinformationen. Wir räumen mit den 10 wichtigsten Fitness-Mythen auf.
Kannst Du mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen?
Diese beeindruckenden Vorteile sind ja schön und gut, aber wenn Du keine Muskeln aufbaust, die durch Dein T-Shirt platzen, was bringt das dann? Halte Dich zurück, bevor Du Dich an die Kniebeuge wagst, denn wenn es um Muskelhypertrophie (also den Aufbau von Muskelmasse) geht, hat die Wissenschaft gezeigt, dass Übungen mit dem eigenen Körpergewicht genauso effektiv sind wie Gewichte. Garantiert.
Muskelaufbau ohne Gewichte ist durchaus möglich, und mehrere Studien belegen die Wirksamkeit von Eigengewichtsübungen. Sie sind eine Form des Widerstandstrainings und können daher die Muskeln zur Anpassung, Stärkung und zum Wachstum anregen. Muskelwachstum kann unabhängig von einer äußeren Belastung erfolgen, solange Eigenkörpergewichtsübungen über den gesamten Bewegungsbereich ausgeführt werden.
Eine im Journal of Exercise Science & Fitness veröffentlichte Studie untersuchte den Effekt von Liegestütztraining mit einer Belastung von 40 Prozent des Bankdrückens (1 Wiederholung) auf Muskelhypertrophie und Kraftzuwachs bei 18 männlichen Teilnehmern. Nach einer achtwöchigen Trainingsphase erwiesen sich Liegestützübungen mit einer ähnlichen Belastung wie Bankdrücken als vergleichbar effektiv für Muskel- und Kraftzuwachs. Wenn also die Bank besetzt ist und Du nichts mehr zu tun hast, können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auf dem Boden genauso effektiv sein.
Die besten Eigengewichtsübungen zum Muskelaufbau
Sofern sie mit perfekter Technik ausgeführt werden, können Eigengewichtsübungen genauso effektiv sein wie herkömmliches Krafttraining. Doch welche Übungen ergeben das beste Training? In dieser Liste haben wir 30 der effektivsten Körpergewichts-Übungen für den Muskelaufbau in einem praktischen Spickzettel zusammengestellt, damit Du Deine eigenen Eigengewichts-Workouts erstellen kannst:
1. Liegestütze
So führst Du die Übung aus
- Stütze Dein Gewicht auf Deinen Zehen ab, die Hände liegen unter Deinen Schultern, der Körper ist gerade.
- Achte darauf, dass Diene Körpermitte angespannt bleibt, sodass zwischen Kopf, Gesäß und Fersen eine gerade Linie entsteht.
- Senke Deinen Körper, bis Deine Brust einen Zentimeter über dem Boden ist, und drücke Dich dann explosiv nach oben, indem Du Deine Arme vollständig ausstreckst.
Warum
Du hast wenig Zeit? Mach 20 Wiederholungen dieses Bodyweight-Klassikers. Liegestütze sind eine tolle Übung, um die Druckkraft im Oberkörper zu verbessern. Sie können helfen, Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen, je nachdem, wie Du Volumen, Sätze und Wiederholungen variierst.
2. Überkopf-Crunch
So führst Du die Übung aus
- Lege Dich auf den Rücken und strecke die Arme gerade über den Kopf aus, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Beuge Deine Knie und stelle Deine Füße flach auf den Boden. Spanne dann – mit durchgedrückten Armen – Deine Bauchmuskeln an, um Deine Schultern vom Boden abzuheben.
Warum
Der Crunch ist eine Bauchmuskelübung schlechthin. Durch das Strecken der Arme wird der Oberkörper länger, was die Übung anspruchsvoller macht – zumindest, wenn man sie richtig macht. „Das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass du deine Arme als Verlängerung deines Körpers betrachtest – achte darauf, dass du den Crunch mit den Bauchmuskeln ausführst und nicht mit den Armen vorangehst“, rät Chris Heron, Cheftrainer und Gründer von The Engine Room London. „Spann deine Bauchmuskeln an, bevor du die Schultern vom Boden hebst.“
3. Pistolenhocke
So führst Du die Übung aus
- Stelle Dich mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe parallel zum Boden vor den Körper. Hebe Dein rechtes Bein vom Boden ab und halte es vor Dich.
- Schiebe Deine Hüfte nach hinten und senke Deinen Körper so weit wie möglich ab. Halte inne, bevor Du Deinen Körper zurück in die Ausgangsposition drückst.
Warum
Diese fortgeschrittene Körpergewichtsübung bietet optimale Leistung für den hinteren Bereich und fordert Deine Gesäß-, Oberschenkel-, Hüftadduktoren-, Waden- und Rumpfmuskulatur gleichermaßen. Da es sich um eine einseitige Übung handelt, hilft sie Dir außerdem, Muskelschwächen zu erkennen und zu beheben.
Pistolenkniebeugen sind eine fantastische Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur, insbesondere der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Sie stellt Deine Beweglichkeit, Dein Gleichgewicht und Deine Stabilität auf die Probe. Da es sich um eine fortgeschrittene Übung handelt, empfehlen wir Dir, bei Bedarf ein TRX-Gerät zur zusätzlichen Unterstützung zu verwenden.
4. Step-up mit Knieheben
So führst Du die Übung aus
- Stelle eine Bank oder Kiste vor Dich hin und stelle Dich mit einem Fuß darauf.
- Während Du Deinen Fuß aufsetzt, drückst Du den anderen Fuß nach oben und hebe Dein Knie so hoch wie möglich. Senke es wieder ab und trete wieder auf den Boden.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Warum
Egal, ob du leichte Kraftunterschiede bemerkt hast oder einfach nur deine Unterkörpermuskulatur verbessern möchtest – keine Sorge: Diese Übung ist genau das Richtige für dich. „Einseitiges Training (mit einem Bein) kann die stabilisierende Muskulatur stärken und Ungleichgewichte ausgleichen“, sagt Bewegungstrainer Ollie Frost . Ist deine linke Seite schwächer als deine rechte? Dann mach mit 15 zusätzlichen Wiederholungen etwas für deinen schwächeren Beinrücken.
5. Dips
So führst Du die Übung aus
- Greife Deine Dip-Stangen mit nach innen gerichteten Handflächen und ausgestreckten Armen.
- Senke Dich langsam ab, bis Deine Ellbogen einen rechten Winkel bilden. Achte dabei darauf, dass sie eng am Körper anliegen und nicht nach außen zeigen.
- Fahre wieder nach oben und wiederhole den Vorgang.
Warum
Dips sind wohl die beste Körpergewichts-Übung für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Oberkörper. Klar, sie trainieren den Trizeps – der rund 60 Prozent der Oberarme ausmacht und daher durchaus Aufmerksamkeit verdient -, aber schon nach ein paar Dips-Sätzen werden sich die Muskeln in Brust, Schultern und Rücken bemerkbar machen. Denk daran, die Schultern unten und entspannt zu halten, Du willst ja nicht gebeugt sitzen.
6. Groiners
So führst Du die Übung aus
- Beginne die Übung in Liegestützposition.
- Springe nach vorne, sodass beide Beine neben Deinen Händen landen.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück.
Warum
Schrecklicher Name, aber eine geniale Aufwärmübung. Das Öffnen der Hüfte und des Brustkorbs vergrößert den Bewegungsradius (die Distanz, über die sich der Muskel während einer Übung ausdehnt und zusammenzieht) enorm. Na und? Wenn DU diese Übungen mit einem größeren Bewegungsradius ausführst, erzielst Du laut dem Journal of Strength and Conditioning Research deutlich mehr Muskelwachstum.
7. Sternplanks
So führst Du die Übung aus
- Gehe aus der Liegestützposition mit Deinen Handflächen und Zehen nach außen und von Deinem Körper weg, bis sie eine X-Form bilden.
- Spanne Deinen Rumpf an, um eine gerade Linie von Deinem Kopf bis zu Deinem Hüften und Zehen zu erhalten.
- Halte die Position für die erforderliche Zeit und gehe dann zurück in die normale Liegestützposition.
Warum
Wenn Deine Rumpfkraft zunimmt, stellst Du möglicherweise fest, dass herkömmliche Eigengewichtsübungen nicht mehr so kraftvolle Bauchmuskeln erzeugen. Anstatt stundenlang zu planken, erhöhst Du den Widerstand – und setzt neue Muskelreize – mit einer Variante wie dem Star Plank. Beginne diese Übung mit einer starken Rippen-Hüft-Verbindung, indem Du die Bauchmuskeln und den Gluteus anspannst. Achte darauf, die Hüfte immer waagerecht zu halten.
8. Sit-Ups
So führst Du die Übung aus
- Lege Dich mit angewinkelten Knien auf den Boden.
- Lege Deine Hände hinter Deinen Kopf und spanne Deinen Rumpf an, während Du Deinen Oberkörper anhebst, sodass Dein Oberkörper mit Deinen Oberschenkeln eine V-Form bildet.
- Senke Dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Warum
Sit-ups eignen sich gut als Abschlussübung für das Bauchmuskeltraining, da sie die Rumpfstabilität und -kontrolle stärken. Um das Beste aus Sit-ups herauszuholen, führst Du sie langsam und kontrolliert aus. Konzentriere Dich auf die Aktivierung Deiner Rumpfmuskulatur, anstatt den Schwung zum Anheben des Oberkörpers zu nutzen. Vermeide es, den Kopf mit den Armen hochzuziehen, da dies Deinen Nacken belasten kann.
9. Spinnenkriechen
So führst Du die Übung aus
- Hebe aus der Liegestützposition einen Fuß vom Boden und ziehe Dein Knie nach oben in Richtung Deines Ellbogens.
- Halte inne, kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Achte darauf, am oberen Ende der Wiederholung Deinen Rumpf anzuspannen, um Dein Knie noch näher an Deinen Ellbogen zu bringen und Deine Bauchmuskeln besser zu beanspruchen.
Warum
Möchtest Du den Körper eines Superhelden formen? Diese primitive Bewegung trainiert Deinen Rumpf und gleichzeitig Deine Beine, Arme, Brust und Schultern (ja, alles gleichzeitig).
10. Standweitsprung
So führst Du die Übung aus
- Gehe in die Hocke und stelle Diene Füße schulterbreit auseinander.
- Schwinge Deine Arme nach hinten und nutze sie, um Dich vorwärts zu treiben.
- Bringe Deine Beine für zusätzlichen Schwung nach vorne.
- Springe so weit wie möglich und lande auf Deinen Fußsohlen.
Warum
Du willst mehr Masse und gleichzeitig explosive Kraft? Dann probiere den Standweitsprung aus. Der Grund: Diese Übung trainiert die schnellzuckenden Muskelfasern Deines Körpers. Im Gegensatz zu den langsamzuckenden Fasern (die für die Ausdauer zuständig sind) werden sie bei kraftvollen Bewegungen beansprucht und sind daher deutlich größer. Konzentriere Dich auf sie, wenn Du die Kraft Deiner Sprünge steigern möchtest. Oder einfach rechtzeitig für die Shorts-Zeit kräftigere Beine haben willst.
11. Burpees
So führst Du die Übung aus
- Beginne mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gehe in die Hocke, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Lege aus der tiefsten Kniebeugeposition Deine Hände auf den Boden und strecke Deine Beine nach hinten in eine Liegestützposition aus.
- Drücke Dich nach oben, bis Deine Arme gerade sind, und ziehe dann in der unteren Hockposition Deine Beine an.
- Drücke Dich mit den Fersen nach oben, bis Du 15 cm über dem Boden bist, und wiederhole die Übung.
Warum
Durch die Aktivierung von Muskeln fast überall in Deinem Körper verbrennst Du mit dem Burpee aufgrund der enormen Anstrengung massiv Kalorien. Du bist Dir nicht sicher, wann Du diesen Bodyweight- Goliath ausprobieren sollst? Versuch es doch mal zwischen Kraftübungen oder als Teil eines einfachen Bodyweight-Zirkels. Aber egal, wo Du sie einbaust, sie sind immer noch gut.
12. Superman
So führst Du die Übung aus
- Lege Dich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch.
- Hebe Deine Arme, Beine und Brust ein paar Zentimeter vom Boden ab und halte am höchsten Punkt der Wiederholung inne.
- Spanne Deinen unteren Rücken an und senke Dich dann in die Ausgangsposition ab.
Warum
Der Superman stärkt deinen Rücken – insbesondere die Rückenstrecker, die entlang der Wirbelsäule verlaufen -, beansprucht Deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und trainiert Deine Körpermitte. Beginne jede Wiederholung damit, Deine Gesäßmuskulatur anzuspannen und dann Deine Gliedmaßen vom Boden zu heben. Die Gesäßmuskulatur sollte zuerst aktiviert werden.
13. Handstand-Wandlauf
So führst Du die Übung aus
- Nimm einen Handstand ein und stütze Deine Füße mit der Wand ab.
- Bewege Deine Hände nach vorne und gehe die Wand entlang, bis Du unten ankommst.
Warum
Suche nach Ganzkörperübungen mit dem eigenen Körpergewicht? Beim Handstand trainierst Du Deine Schultern und meinen Trizeps. Außerdem nutzt Du Deine oberen Trapezmuskeln, Deinen Latissimus und Deinen Serratus, um Stabilität zu gewährleisten. Außerdem sollte das Becken nach hinten gekippt werden, d. h., man spannt die Gesäßmuskeln an und spannt die Bauchmuskeln an, um eine gerade Linie zu bilden.
14. Gesäß-Kickback
So führst Du die Übung aus
- Knie Dich mit den Händen in Liegestützposition auf den Boden. Hebe langsam ein Bein an, bis Deine Oberschenkelrückseite eine Linie mit Deinem Rücken bildet.
- Spanne die Gesäßmuskulatur während der Bewegung an und halte die Dehnung eine Sekunde lang, sobald sie vollständig gestreckt ist.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Warum
Glute Kickbacks trainieren vor allem die Gesäßmuskulatur – den Gluteus maximus, medius und minimus -, trainieren aber auch die Oberschenkelrückseite und die Hüfte. Achte darauf, den Gesäßmuskel am oberen Ende der Bewegung anzuspannen und die Spannung zu halten. Und wenn es Dir zu leicht fällt? Nutze ein Widerstandsband.
15. Klimmzüge mit weitem Griff
So führst Du die Übung aus
- Greife die Stange mit den Handflächen von Dir weg und ausgestreckten Armen.
- Deine Hände sollten so weit auseinander sein, wie es bequem möglich ist.
- Drücke Deine Schulterblätter zusammen, atme aus und drücke Deine Ellbogen in Richtung Deiner Hüften, um Dein Kinn über die Stange zu bringen.
- Senke Dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Warum
Normale Klimmzüge trainieren hervorragend den Rücken. Aber warum nicht auch die Schultern trainieren? Klimmzüge mit weitem Griff trainieren den Latissimus perfekt und erhöhen den Kraftaufwand pro Wiederholung im Vergleich zu normalen Klimmzügen. Und um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, gibt es ein einfaches Geheimnis: Halte die Gesäßmuskulatur die ganze Zeit über angespannt. Leichtes Drücken.
16. Krabbengang
So führst Du die Übung aus
- Setze Dich mit den Händen auf dem Rücken und angewinkelten Beinen vor Dir auf den Boden.
- Hebe Deine Hüften nach oben, sodass nur Deine Hände und Füße auf dem Boden stehen.
- Beginne zu gehen und nutze dabei Deine Hände und Füße, um Dich vorwärts zu bewegen.
Warum
Es ist vielleicht nicht das furchterregendste Tier, dass man nachahmen kann, aber glaube uns – der Krabbengang macht ziemlich schnell richtig Spaß. Diese Bewegung trainiert so ziemlich jeden Muskel in Deinem Körper, von Schultern und Trizeps bis hin zu Oberschenkel- und Quadrizepsmuskeln. Konzentriere Dich darauf, Deine Hüften hochzuhalten, um Deinen Rumpf zu stärken.
Gehe es langsam an. Idealerweise machst Du vorher ein paar Übungen zur Beweglichkeit des Handgelenks, da die Übung die Handgelenke stark belasten kann. Sobald Du bereit bist, versuchst Du, den linken Arm mit dem rechten Fuß zu bewegen. Das kann sehr anspruchsvoll sein – die Bewegung zu koordinieren und beide Arme gleichmäßig zu bewegen, idealerweise jeweils etwa 15 bis 20 cm.
17. Schräger Crunch
So führst Du die Übung aus
- Lege Dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Lege Deine rechte Hand hinter den Kopf, strecke den Ellbogen nach außen und zeige mit der linken Handfläche senkrecht zum Oberkörper nach unten.
- Spanne Deine Bauchmuskeln an, um Deine Schultern vom Boden abzuheben, und drehe Deinen Körper, um Deinen rechten Ellbogen in Richtung Deines linken Knies zu bringen.
- Senke Dich langsam ab und wiederhole alle Wiederholungen, bevor Du die Seite wechselst.
Warum
Trainiere Deine inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, um Deine Haltung zu unterstützen und Verletzungen des unteren Rückens und der Schultern vorzubeugen. Durch das Training dieser Muskeln formst Du Deine Taille und beschleunigst so den Aufbau Deines Sixpacks. Für eine optimale Haltung nimmst Du eine bequeme Position ein, hältst das Kinn nach oben und machst Crunches wie bei Sit-ups. Versuche, den Kopf in der Körpermitte zu halten, um die korrekte Technik zu gewährleisten. Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen.
18. Frozen V-Sit
So führst Du die Übung aus
- Lege Dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken und hebe Deine Hände und Füße knapp über den Boden.
- Beginne die Übung, indem Du gleichzeitig Deinen Oberkörper und Deine Beine anhebst, bis Du Deine Füße berührst. Halte diese Position fünf bis zehn Sekunden lang.
Warum
Auf der Suche nach einem Sixpack? Lass Dir Zeit. Bauchmuskelübungen sollten nicht überstürzt, sondern kontrolliert ausgeführt werden, um den Krafteffekt zu maximieren. Und wenn Du Deine Rumpfmuskulatur stärker aktivieren möchtest, tausche Crunches gegen V-Sits. Achte darauf, dass Deine Schulterblätter nicht nach vorne rollen. So hältst Du Deinen Rücken gerade und holst das Beste aus der Übung heraus.
19. Einbeinige Glute-Bridge
So führst Du die Übung aus
- Lege Dich auf den Rücken und strecke ein Bein in die Luft.
- Stoße nach vorne und hebe Deine Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab.
- Spanne am oberen Ende der Übung Deine Gesäßmuskeln an, um mehr Muskelfasern zu aktivieren und ein stärkeres Wachstum zu erzielen. Senke Dich langsam zum Boden ab.
Warum
Die einbeinigen Glute Bridges trainieren nicht nur Deine Beine, sondern auch Deine gesamte hintere Muskelkette (Deine Gesäßmuskulatur). Und warum sollte eine Po-aufbauende Übung in Dein nächstes Training einfließen? Stärkung am Hintern verbessert Deine Haltung und lindert anhaltende Rückenschmerzen. Lektion gelernt: Wenn Du nach einem 9-to-5-Job Muskelkater hast, vertreibe Deine Rückenschmerzen mit 10 Wiederholungen dieser Übung.
Und wenn Du einen stärkeren Unterkörper anstrebst, achte darauf, diese Übung kontrolliert auszuführen und Deinen Gesäßmuskel am oberen Ende jeder Wiederholung so fest wie möglich anzuspannen. Sobald Du das geschafft hast, kannst Du Dich noch weiter herausfordern, indem Du eine Langhantel über Deine Hüften legst..
20. Sprung-Ausfallschritt
So führst Du die Übung aus
- Mache einen Ausfallschritt nach vorne, bis Dein hinteres Knie fast den Boden berührt.
- Springe in die Luft und bringe dabei Deinenhinteren Fuß nach vorne und den vorderen Fuß nach hinten.
- Lande in einer Ausfallschrittposition und wiederhole die Übung.
Warum
Der Jumping Lunge ist eine fantastische Übung zur Stärkung der Beine und zur Steigerung der Herzfrequenz. Bei richtiger Ausführung trägt er dazu bei, Kraft und Stärke im Unterkörper zu entwickeln und gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln im Rumpf- und Hüftbeugerbereich zu beanspruchen.
21. Srungkniebeugen
So führst Du die Übung aus
- Gehe mit geradem Rücken in die Hocke, bis Diene Oberschenkel parallel zum Boden sind und Dein Hintern etwa auf Höhe Deiner Knie ist.
- Mache einen explosiven Sprung nach oben und gehe direkt in die nächste Kniebeuge.
Warum
Sprungkniebeugen sind die ultimative Körpergewichtsübung für mehr Geschwindigkeit und Kraft. Sie simulieren die gleiche Bewegung wie ein olympisches Gewichtheben, jedoch ohne die nötige Langhantel (oder das nötige technische Geschick). Explosive Bewegungen beanspruchen mehr Muskeln, müssen aber mit größtmöglicher Sorgfalt ausgeführt werden. Gehe langsam in die Kniebeugeposition und versuche, „in“ der Kniebeuge zu landen und die Landung abzufedern, um Deine Gelenke zu schonen.
22. Mountain-Climber
So führst Du die Übung aus
- Gehe mit gestreckten Armen in die Liegestützposition.
- Spanne Deinen Rumpf an, als ob Du gleich einen Schlag in den Magen bekommen würdest.
- Ohne die Haltung Deines unteren Rückens zu verändern, hebst Du Deinen rechten Fuß vom Boden und ziehst Dein Knie zur Brust.
- Berühre mit den Zehen Deiner rechten Seite den Boden.
- Springe dann gleichzeitig mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und ziehe dabei Dein linkes Knie zur Brust. Wechsle zwischen den Beinen hin und her.
Warum
Mountain Climbers sind ein solides Allround-Training für Körpergewichtsübungen – sie stärken Kraft und Fitness. Du trainierst gezielt Rumpf und Oberkörper und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade und Deine Schultern direkt über Deinen Händen sind. Vermeide zu starkes Wippen und halte Deinen Rumpf die ganze Zeit angespannt. Alternativ kannst Du auch Cross-Body Mountain Climbers machen, bei denen Du Dein Knie zur gegenüberliegenden Schulter bewegen – das beansprucht Deine schrägen Bauchmuskeln.
23. Rückwärts-Crunch
So führst Du die Übung aus
- Lege Dich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
- Beuge Deine Knie und ziehe sie durch Anspannen Deiner Bauchmuskeln zur Brust.
- Rolle beim Aufstehen Dein Becken, um Deine Hüften vom Boden abzuheben.
- Drücke Dich nach oben und senke die Position dann langsam ab, bis Deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
Der Reverse Crunch bietet viele der gleichen Vorteile wie der traditionelle Crunch, schont aber die Wirbelsäule und entlastet den Nacken. Außerdem aktiviert er den queren Bauchmuskel – den tiefen Bauchmuskel – und sorgt so für eine stabile Körpermitte.
24. Brust-Liegestütze
So führst Du die Übung aus
- Gehe in eine Liegestützposition mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und geradem Rücken.
- Senke Deinen Körper, bis Deine Brust einen Zentimeter über dem Boden ist, und drücke Dich dann explosiv nach oben, indem Du Deine Arme vollständig ausstreckst.
- Schlage beide Hände gegen Deine Brust und lande wieder in der Ausgangsposition.
Warum
Plyometrische Liegestütze trainieren die schnell kontrahierenden Muskeln in Deiner Brust, bauen explosive Kraft auf und beschleunigen das Muskelwachstum. Dabei gibt es einiges zu beachten. Wenn Du die Übung noch nicht kennst, konzentriere Dich zunächst auf die explosive Bewegung nach oben und füge später den Schlag auf die Brust hinzu. Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule während der gesamten Übung gerade bleibt und lande so sanft wie möglich, um den Aufprall abzufedern.
25. Seitliche Planks
So führst Du die Übung aus
- Lege Dich mit gestreckten Knien auf die linke Seite und stütze Deinen Oberkörper ab, um sein Gewicht auf Deinen Unterarm zu verlagern.
- Spanne Deinen Rumpf an und hebe Deine Hüften, bis Dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte diese Position und atme dabei tief durch. Drehe Dich um und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Warum
Die seitliche Planke trainiert die schrägen Bauchmuskeln und ist ideal, um Rumpfkraft und Stabilität zu trainieren. Achte darauf, dass Dein Oberkörper immer senkrecht zum Boden steht und Dein Körper eine Linie bildet, damit Deine Hüften nicht nach unten sinken. Um die Bewegung zu verfeinern, versuche, Arm und Bein anzuheben, sodass Du eine Sternposition einnimmst. Eine weitere, anspruchsvollere Variante ist die erhöhte seitliche Planke, bei der Dein Gewicht auf der Hand statt auf dem Unterarm liegt.
26. Einbeiniger Burpee
So führst Du die Übung aus
- Lass Dich aus einer stehenden Position in die Hockposition hinunter, wobei Du ein Bein vom Boden abhebst.
- Tritt mit dem Standfuß zurück in eine Liegestützposition.
- Springe zurück in die Hocke und dann so hoch wie möglich.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Warum
Der einbeinige Burpee lässt nicht nur Deinen Puls schneller ansteigen als die traditionelle Übung mit beiden Beinen, sondern trainiert auch effektiv Gleichgewicht, Koordination und Rumpfkraft. Dein Arbeitsbein wird stärker beansprucht, also sei darauf vorbereitet, beim Abheben richtig zuzuschlagen. Du musst beim Abheben explosiver sein. Versuche, das Knie beim Abheben schnell zur Brust zu ziehen.
27. Bankdips
So führst Du die Übung aus
- Stelle Dich mit dem Rücken zu einer Bank und greife diese mit beiden Händen schulterbreit. Strecke die Beine vor Dich aus.
- Senke Deinen Körper langsam ab, indem Du die Ellbogen beugst, bis Dein Unterarm einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Hebe Dich mithilfe Deines Trizeps zurück in die Ausgangsposition.
Warum
Trizeps-Dips sind eine tolle Möglichkeit, Trizeps, Brust und Schultern zu stärken. Der Grad der Beugung in den Knien beeinflusst direkt die Gewichtsbelastung im Oberkörper. Um die Übung zu vertiefen, kannst Du versuchen, Deine Füße auf einer Bank auf die gleiche Höhe wie Deine Hände zu stellen.
28. Flatterkicks
So führst Du die Übung aus
- Lege Dich mit den Hüften auf die Kante einer Bank. Strecke Deine Beine von der Banklehne ab, spanne Deine Gesäßmuskeln an und hebe Deine Beine an, bis sie auf Hüfthöhe sind.
- Hebe Dein linkes Bein höher als Dein rechtes und senke es dann wieder ab, während Du das rechte Bein anhebst.
- Achte darauf, dass Du die Bewegung stets kontrolliert durchführst.
Warum
Bei richtiger Ausführung beansprucht diese Bauchmuskelübung auch Gesäß, Hüftbeuger und Oberschenkel. Achte darauf, dass Dein unterer Rücken nicht durchhängt. Du kannst Deinen unteren Rücken stützen, indem Du Deine Hände darunter legst, um eine Lücke zu schließen. Du kannst Kopf und Schultern leicht von der Matte heben, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Versuche, die Beine nicht zu weit anzuheben, da dies die Rumpfmuskulatur entlastet.
29. Bärenkrabbeln
So führst Du die Übung aus
- Beginne im Vierfüßlerstand, die Knie sollten knapp über dem Boden schweben. Diene Hände befinden sich unter Deinen Schultern und Deine Knie unter Deinen Hüften.
- Ziehe Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, um Deine Bauchmuskeln anzuspannen.
- Hebe gleichzeitig eine Hand und den anderen Fuß vom Boden und setze sie etwas weiter vorne wieder ab.
- Wiederhole die Übung mit der anderen Hand und dem anderen Fuß, während Du die Rumpfmuskulatur vollständig angespannt hältst.
Warum
Der Bärenkrabbeln ist als Körpergewichtsübung ein echtes Kraftpaket. Er trainiert Rumpf, Brust, Schultern und Arme und ist ein fantastischer Quadrizeps-Burner, wenn er über lange Distanzen ausgeführt wird. Je mehr Du Dich darauf konzentrierst, die Hüften gerade zu halten, desto stärker wird Dein Rumpf beansprucht.
30. Ausfallschritte
So führst Du die Übung aus
- Beginne im aufrechten Stand mit den Füßen unter den Hüften. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie Richtung Boden, sodass der vordere Oberschenkel waagerecht zum Boden ist.
- Drücke Dich durch die vordere Ferse in den Stand.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Achte darauf, dass die Füße in einer Linie mit den Hüften stehen, um das Gleichgewicht zu halten.
Warum
Es gibt keine so demütigende oder unterschätzte Körpergewichtsübung wie den Walking Lunge. Er trainiert den gesamten Unterkörper, erhöht die Herzfrequenz und testet das Gleichgewicht. Du kannst ihn in dein Trainingsprogramm integrieren, um die Kraft der Quadrizeps und des Gesäßes einseitig (mit nur einem Bein) zu trainieren und so die Kraft auf beiden Seiten gleichmäßig zu halten.
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