Du möchtest am Strand mit einem durchtrainierten, muskulösen Körper glänzen? MyLifestyle Mentor zeigt Dir alle wichtigen Tipps, wie ein schneller Muskelaufbau klappt.
Der nächste Sommer kommt bestimmt und wenn Du bis dahin einen durchtrainierten Körper haben möchtest, solltest Du jetzt anfangen was dafür zu tun. Mit einer breiten Brust, starken Armen und einem flachen Bauch pushst Du Dein Selbstbewusstsein – und fängst die Blicke der Frauen ein.
Der Weg dorthin ist kein Zuckerschlecken, denn Du musst nicht nur regelmäßig trainieren, sondern auch auf die richtige Ernährung achten. Im folgenden Artikel haben wir die wichtigsten Tipps und Informationen zusammengestellt, damit Dein schneller Muskelaufbau ein voller Erfolg wird.
Du lernst, dass Training nicht alles ist, denn nur mit der richtigen Ernährung unterstützt Du Dein Workout optimal. Mit diesem Artikel, fängt Dein Muskeltraining an.
5 Gründe für den Muskelaufbau
Ein muskulöser, durchtrainierter Körper bringt Dir:
- definierte Muskeln
- mehr Power
- mehr Anerkennung
Doch letzten Endes bingt es Dir viel mehr als das. Vor allem Deine Gesundheit profitiert von einem gezielten Muskeltraining. Die folgenden Gründe sprechen für ein regelmäßiges Workout.
Muskeln machen Dich schlank
Mit Muskeltraining nimmst Du ab. Deine Muskeln sind Fettverbrenner Nummer 1 – und das 24 Stunden am Tag. Es ist dabei völlig egal, ob Du sie beanspruchst oder sie im Ruhemodus sind – sie verbrauchen ständig Energie. Je mehr Muskeln Du Dein eigen nennst, desto mehr Energie brauchen sie. Der Fachmann spricht in diesem Fall von einem erhöhten Grundumsatz. Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass Du dadurch schneller abnimmst bzw. leichter Dein Gewicht hältst.
Schutz von Knochen und Gelenken
Muskeln machen Dich robuster, nicht nur optisch. Ein durchtrainierter Körper schützt Deine Knochen und Gelenke beim Sport und sorgt damit Verletzungen vor.
Schmerzvorbeugung
Auf lange Sicht hat eine schlechte Körperhaltung Kopf- und Rückenschmerzen zur Folge. Durch eine wenig ausgprägte Rückenmuskulatur, kommt es zu Dysbalancen, mit möglichen Verkürzungen und Verspannungen. Mit einem gezielten Muskelaufbau schaffst Du eine Art Korsett, dass Dich vor Schmerzen schützt. Ein schneller Muskelaufbau sollte daher auch immer Übungen für die Rückenmuskulatur enthalten.
Muskeln schützen vor Kälte
Muskeln produzieren jede Menge Wärme. Studien zeigen, dass Menschen mit mehr Muskeln, deutlich resistenter gegen Kälte sind. Bei durch Muskelarbeit freigesetzte Energie kann nicht mal zur Hälfte für die Muskelkontraktion eingesetzt werden. Die „Restwärme“ ist quasi ein Abfallprodukt – das gilt auch im Ruhezustand.
Das Alter spielt keine Rolle
Ohne Krafttraining nimmt Deine Muskelmasse kontinuierlich ab, während Du an Körperfett zulegst. Je älter Du wirst, desto wichtiger also körperliche Fitness. Die gute Nachricht: Auch im Alter reagiert der Körper noch sehr gut auf Muskeltraining. Es gibt also jederzeit die Chance, fitter, beweglicher, stärke rund leistungsfähiger zu werden.
Mit unseren Tipps bekommst Du schnell und nachhaltig einen flachen Bauch. Neugierig geworden? Das solltest Du unbedingt wissen.
Muskelaufbau planen
Ein schneller Muskelaufbau, wie plant man den? Nun, Dein Körper ist an eine bestimmte Belastung gewöhnt. Bleibst Du innerhalb dieser Grenzen, tut sich relativ wenig. Gehst Du über die Grenzen hinaus, passt sich der Körper an und stellt sich für die Zukunft darauf ein. Folgende Tipps und Regeln helfen dir beim Muskeltraining:
Ohne Schweiß, kein Preis
Bleibst Du innerhalb der Grenzen wird sich beim Thema Muskelaufbau wenig tun. Aus diesem Grund musst Du Trainingsreize setzen, auf die Dein Körper reagiert. Brennende Muskeln oder auch mal ein Muskelkater sollten daher normal sein. Achte auf ein Training mit hoher Intensität und Umfängen bis die Muskeln müde sind. So fördest Du ein nachhaltiges Muskelwachstum. Je mehr Du ans Limit gehst, an die Maximalbelastung, desto größer wird der Muskelwachstum sein. Vergiss aber nicht, dass Dein Körper danach ausreichend Regenerationszeit braucht. Das ist keine vertane Zeit, denn diese Phase ist wichtig, um nachhaltig an Muskeln zuzulegen.
Wie oft musst Du trainieren?
Allein mit regelmäßigem Training wirst Du Erfolg haben. Mindestens 2-mal die Woche, besser sogar 3-mal die Woche, solltest Du also für Sessions ansetzen. Als Anfänger solltest Du 2-mal die Woche trainiren, als Fortgeschrittener bis zu 5-mal. Die Trainingseinheit ist im Idealfall zwischen 30 bis 60 Minuten lang, abzüglich Warm-up und Cool-Down. Ein „mehr“ an Training ist kontra-produktiv, da es Deine Muskeln an Regenerieren hindert.
Wiederholungen und Sätze
Im Optimalfall schaffst Du zwischen 8 und 12 Wiederholungen, wobei die letzten Dich ans Limit bringen sollten. Wichtig dabei ist das Tempo: 2 Sekunden für die überwindende, 1 Sekunde für die statische und 2 Sekunden für die nachgebende Phase.
Ein gutes Beispiel dafür sind Liegestütze. Plane 2 Sekunden für die Abwärtsbewegung ein, 1 Sekunde um die unterste Position zu halten und 2 Sekunden für die Aufwärtsbewegung. Schon ein intensiver Satz reicht als Anreiz zum Muskelwachstum. Spätestens nach dem 3.Satz sollte die nächste Übung auf dem Programm stehen. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause zwischen 1 bis 2 Minuten sein.
Höhe der Gewichte
Welches Gewicht Du nimmst, spielt beim Trainingserfolg eine wichtige Rolle. Die Belastung ist dann optimal, wenn für Deine Muskeln wirksame Reize gesetzt werden. Das Gewicht sollte etwa 10 Prozent unter der maximalen Trainingsintensität liegen. Diese ermittelst Du, wenn Du die Übung zum ersten Mal machst. Als Anfänger solltest Du Dich von einem Trainer beraten lassen, Fortgeschrittene können das gut selbst einschätzen. Das Ziel sollten 8 bis 12 Wiederholungen sein. Schaffst Du weniger, ist das Gewicht zu hoch. Schaffst Du ohne Probleme mehr, ist das Gewicht zu niedrig.
Wie wichtig ist Regeneration?
Um es auf den Punkt zu bringen: Genauso wichtig wie das Muskeltraining selbst. Deine Muskeln brauchen ausreichend Zeit um zu Regenerieren, sich mit Nährstoffen aufzufüllen und die Rückstände der Energieverbrennung aus den Zellen abzutransportieren. Zusätzlich musst Du wissen, dass in der Regenerationsphase die Muskeln wachsen. Nach einem intensiven Workout sollten daher die Muskeln zwischen 24 und 48 Stunden Pause haben. Gönnst Du Deinen Muskeln diese Phase nicht, stellt sich das sogenannte Übertraining ein.
Zu lange zu warten ist aber auch nicht optimal, denn nach etwa 1 Woche kommt Dein Körper sonst wieder beim ursprünglichen Leistungsniveau an. Er passt sich der verringerten Leistungsanforderung an und baut die Muskeln wieder ab.
Ein leichter Muskelkater gehört dazu. Muskeln wachsen nur, wenn es beim Workout zu Mikrorissen im Muskel kommt. Und diese kleinen Verletzungen sorgen für den Muskelkater. Übertreiben solltest du es aber auch nicht, sonst können unter Umständen auch Muskelverletzungen drohen, die dich dann längere Zeit zur Pause zwingen. Gönne den Muskeln eine Pause, bis sie erholt sind. Du solltest bei Muskelkater also nicht sofort wieder trainieren. Andernfalls kann es zu längerfristigen Schäden im Muskel kommen.
Du kannst die Regeneration fördern, indem Du nach dem Krafttraining kalt duschst und Deinem Körper ausreichend Schlaf gönnst.
Gehört Muskelkater dazu?
Ein leichter Muskelkater ist völlig normal. Deine Muskeln wachsen nur, wenn es infolge des Workouts zu Mikrorissen im Muskel kommt. Diese kleinen Verletzungen der Muskeln, werden umgangssprachlich als Muskelkater bezeichnet. Andererseits solltest Du die Belastung nicht übertreiben, denn ansonsten kann es zu Muskelverletzungen kommen. Gönne Dir also regelmäßige Pausen, bis sich Deine Muskeln erholt haben. Hast Du einen Muskelkater, dann trainiere nicht sofort wieder.
Übungen zum Muskelaufbau
Dein Workout sollte möglichst alle Muskelgruppen beanspruchen. Ausgeprägte Arme sehen neben einer schmalen Brust wenig eindrucksvoll aus. Nicht nur die Optik leidet darunter, auch fehlt Deinem Körper die nötige muskuläre Balance. Achte also darauf, Übungen für den Oberkörper, Rücken und Beine einzubauen.
Diese Übungen bieten sich für den Muskelaufbau an:
- technisch korrekte Liegestütze
- Klimmzüge
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- ausdauernde Planks
- Kreuzheben
Achte bei der Auswahl der Übungen darauf, Dich nicht zu sehr auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren. Orientiere Dich eher an der Gesamtzahl der Wiederholungen pro Muskelgruppe. Je nach Anzahl der Sätze, sollten es zwischen 20 und 50 Widerholungen sein.
Für Anfänger oder nach einer Verletzung, solltest Du auf Übungen an Maschinen setzen. Sie sind besser geeignet für den Muskelaufbau, da Deine Bewegungen geführt werden. Als Fortgeschrittener kannst Du freie Gewichte wählen, mit denen Du mehr Muskeln ansprichst oder auch beispielsweise Muskelaufbau am Rudergerät testen.
Muskelaufbau ohne Geräte
Dein Workout kann ohne Probleme auch zu Hause absolviert werden. Dafür brauchst Du noch nicht mal Geräte wie beispielsweise Hanteln. Ein schneller Muskelaufbau lässt sich auch allein mit Deinem Körpergewicht und natürlichen Bewegungen erreichen. Das Eigengewichtstraining hat den Vorteil, dass dabei nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen angesprochen werden.
Natürlich kannst Du zu Hause auch mit Geräten trainieren. Dafür bieten sich an:
- Langhantelstange
- Hantelverschlüsse
- Kurzhantelset mit Hanteln
Die richtige Ernährung
Ein schneller Muskelaufbau wird nicht allein durch Training und die entsprechende Regeneration erreicht. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau braucht es auch die richtige Ernährung. Für einen nachhaltigen Muskelaufbau brauchen Deine Muskeln die richtigen Nährstoffe in Form von Eiweißen. Diese sorgen dafür, dass Deine Muskelfasern nach dem Workout in die Breite gehen. Fehlen Deinem Körper die Proteine, bauen sich Deine Muskeln ab.
Ernährst Du Dich proteinreich, schaffst Du damit die ideale Vorraussetzung für ein intensives Muskeltraining. Als Eiweißquellen bieten sich Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse an.
Tipps zur Ernährung
Damit Du schnell und effektiv an Muskeln zulegst, solltest Du zwischen 5 und 6 Mahlzeiten einplanen. Am besten Du isst eine Kleinigkeit unmittelbar vor dem Training, damit Dein Körper schnell genug Energie bereitsellen kann. Direkt nach dem Workout (also noch vor dem Duschen), nimmst Du reichlich Eiweiß und Kohlenhydrate zu Dir. Dadurch gibst Du Deinem Körper gleich die Baustoffe, die er zum Muskelaufbau braucht. Damit er sich diese Baustoffe nicht aus dem Körper holt, stellst Du sie ihm direkt nach dem Training zur Verfügung. Etwa eine Stunde nach dem Training sollte eine Eiweiß-und Kohlenhydrathaltige Mahlzeit folgen. Unmittelbar vor dem Schlafen, kann dann noch eine Kleinigkeit gegessen werden, ein Käse oder Joghurt.
Fazit schneller Muskelaufbau
Ein schneller Muskelaufbau sorgt nicht nur dafür, dass Dir Frauen hinterhersehen, er ist auch gesund für dich. Vernachlässigst Du das Muskeltraining, verlierst Du beständig an Muskelmasse. Ein regelmäßiges Workout beugt Rückenschmerzen, muskulären Verletzungen und Verspannungen vor. Dafür wirst Du dann mit einem beeindruckenden Sixpack, starken Armen und jeder Menge anerkennender Blicke belohnt.
